人間関係ストレスを軽減する３ステップ

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どうも、MERISE編集部のTOMOこと雪田です。

この記事では人間関係のストレスを自分の力に変えていってしまう方法をお話しします。

職場の人間関係のストレスが辛い・・・
嫌味な上司がいる毎日がストレス・・・
日々のストレスで体やメンタルに影響が・・・
こんな状況から抜け出したい・・・
心と身体の健康を大切にしたい！

こんなストレスと日々闘ってるあなたに読んでほしい内容になっています。

『ストレスは害』

と考える方がほとんどだと思いますが、そのストレスをむしろあなたの力に変える事ができたとしたら？

休日は仕事のための”エネルギーチャージ”なんて考え方からはとっとと離れないといけません。

これから人間関係ストレスを自分の力に変える最も有効的な３ステップを紹介していきます。

早くテクニックが知りたいという方は３ステップを先に読んでも理解してもらえますが、

良いストレス悪いストレスの違い
ストレスを味方にする方法

こちらを先に読んでいただくことでより深い理解が得られるのでオススメです。

1 【人間関係悪化の原因】生かすストレスと殺すストレスの違い
- 1.1 急性ストレス（良いストレス）とは？
- 1.2 慢性ストレス（悪いストレス）とは？
2 人間関係ストレスを味方にする方法、実は〇〇〇を変えるだけ
3 人間関係ストレスを味方にする３ステップ
4 結局のところ「考え方次第」だということ

【人間関係悪化の原因】生かすストレスと殺すストレスの違い

人間関係には２種類のストレスがあります。

良いストレスと悪いストレスというのがあって、僕たちが普段感じるような社会的なストレスや人間関係のストレスといったものは体に悪いストレスです。逆に僕たちを成長させてくれるようなやる気にさせてくれるストレスは良いストレスです。

今から良いストレスと悪いストレスの違いを紹介していきます。

急性ストレス（良いストレス）とは？

急性ストレスというのは一時的に交感神経が活発になり体が戦闘態勢になるようなストレスのことです。

つまり良いストレスのことなんですがこのストレスは自分を成長させてくれます。

例えば、運動、筋トレや難しいことに挑戦したりリスクをとったりと、その先に自分の成長があるから頑張る事が出来るというのは良いストレスで積極的にとるべきストレスになります。

僕は筋トレを習慣にしてるんですが、毎回重たいウエイトを扱って”ゼェゼェハーハー”言わせながらやってるわけです。自分の体を己自身でイジメてます。別に僕がドMだからではありません・・・っでここにストレスがかかっているんですが、筋トレを行うメリット（その先の成長）がたくさんあるんです。

健康維持、体力の向上
ストレス解消
毎日の生活の生産性が上がる
美容にも良い
女性にモテる（笑）

ちょっと挙げただけでもこれだけのメリットがあるんですが、このメリットがあるから”ゼェゼェハーハー”しんどくても頑張れるんですね。これはその先に自分の成長がある良いストレスになります。

このようなストレスを乗り越えて成長に繋げようとする人には、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン)というホルモンが分泌されるんですね。

DHEAは男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料になりますが、それ以外にさまざまな働きを持つことが報告されています。免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する。インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する。筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす。動脈硬化を予防する。脂質異常症を予防する。ストレスを緩和し、意欲を向上させる。アルツハイマー病を予防、改善する。不妊症を改善する。性的欲求を高める。DHEAの働きによって、生活習慣病などのリスクを減らすことができるというのです。そのため、テレビなどのメディアでは「若返りホルモン」と呼ばれることがありますが、若返りというより、「若さを保つ」「老化を促進しないようにする」ホルモンといったほうが適切かもしれません。
【引用：OMRON「若返りホルモンとも呼ばれるDHEAの秘密」】

これは副腎や性腺などで作られる別名若返りホルモンとも呼ばれるもので、脳の成長を促したり免疫力を向上させてくれるストレスホルモンです。

慢性ストレス（悪いストレス）とは？

慢性ストレスというのはずっと漫然と続くようなストレスです。

仕事の人間関係
上司や部下に募るストレス
近所関係のよくない状況
学校の友達関係

このような悪いストレス、慢性的に逃げる事ができないストレスですね。もっと具体的にいうと、

上司との関係が悪くすごく嫌いな人なのに生活していくためには仕事を辞める事ができない
性格の悪いママ友がいるけど子供の為に我慢しながら付き合っていかなければならない

根本的な問題を改善するまで永遠に続くストレスのことです。

この悪いストレスというのは、体内にコルチゾールが分泌され自分の体に炎症を引き起こしてしまいます。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。過剰なストレスなどでこの活動リズムが壊れてコルチゾールの分泌が慢性的に高くなると、うつ病、不眠症などの精神疾患、生活習慣病などのストレス関連疾患が疑われると言えます。
【引用：健康用語の基礎知識「コルチゾール」】

ストレスによって、胃が痛くなったり、体調を壊したり、肌が荒れてしまったりする人が多いと思いますが、これらも悪いストレスを受け続けてコルチゾールの分泌が高まると起こります。

かなり恐ろしいですよね。

僕の場合「今悪いストレス受けてるなー」って感じるときに体に現れる初動の異変として、落ち着きがなくなったり人の話を聞かなくなったりととにかく余裕がない行動や仕草をとってしまいます。

そんなときに友人や恋人とコミュニケーションをとったら何が起こるか？

相手を不快な気持ちにさせてしまい、自分が悪いストレスを相手に与えてしまう。悪循環もいいとこです。恋人同士なら喧嘩になると思うんですよね、最悪別れたりとか。

悪いストレスとはプライベートの人間関係までをも崩壊するということがわかると思います。

人間関係ストレスを味方にする方法、実は〇〇〇を変えるだけ

ストレスの種類については理解していただけたと思います。

それで僕が悪いストレスから良いストレスに変える事ができたきっかけである研究結果があるので紹介します。

1998年にアメリカで３万人の成人を対象に行われた調査で得られた結果は博士を驚かせ、ストレスマネジメントに対する考え方を変えていきます。「１年間でどれぐらいのストレスを感じたか」「ストレスは健康に悪いと思うか」という28の質問に答えた参加者の8年後を追跡調査したところ、次のような結果が得られました。博士は言います。「調査の結果、強度のストレスがある場合には、死亡リスクが43％も高まっていたことがわかりました」「ただし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた参加者の中でも『ストレスは健康に悪い』と考えていた人たちだけだったのです」「ストレスは健康に悪い」と考えると死亡のリスクが高まる。言い換えるなら「ストレスは必ずしも健康には悪い影響を与えない」とみなせば、死亡リスクを抑えられるということ。【引用：『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』（書評）】

要するに強烈なストレスを感じていてもそのストレスが自分のストレスの成長に繋がると考えている人の場合にはそれが当てはまらず、むしろストレスを全く感じていない人よりも脳が成長したり免疫力が高まるという事が分かっているということ。

良いストレスによりアンチエイジングになることも分かっているので、良いストレスであれば受けたほうがいいというわけです。

では、どうすれば悪いストレスを良いストレスに変える事ができるのかというと、

実は自分の考え方次第なのです。

「考え方次第」なんて言ってしまうと乱暴に聞こえるかもしれませんが、人間というのは「思考」で作られています。何を思考するかによって、気持ちはもちろんのこと、体内の分泌物すら変化します。

ここで言うと2種類のストレスからもわかるように、ストレスを受けたときにそれを嫌な悪いストレスと考える人は体内でコルチゾールを分泌、良いストレスと考える人はDHEAが分泌するので、考え方次第でストレスはあなたに対して牙をむくということになります。ストレスを避けたいと思う人が返ってストレスに苛まれるとか、人生の目的を見失ってしまうのも考え方に原因があるという事が分かってもらえると思います。

人間関係ストレスを味方にする３ステップ

そういわれても、

実際に人間関係で嫌な事があった時や上司に嫌味を言われた時に良い方向に考えるのは難しいよ・・・
そんな時って自分の成長どころの話ではない・・・

こんな問題を簡単にしてくれる３ステップのテクニックがあります。アリア・クラム氏が提唱しているテクニックなんですが、あなたがストレスを感じた時にはこの3つのことを考えてください。それだけで体内で分泌される悪いストレスホルモンを良いストレスホルモンに変えてくれます。

ステップ１：ストレスを受け止める（自分の体にどのような変化が現れているのか認識する）

まずはそのストレスを受け止めてください。ストレスから目を背けようとすればするほど、そのストレスは大きくなったり余計にネガティブな影響が出てしまいます。

自分がストレスを感じているということをまずは受け止めることが大切になります。

この時に、ただ単にストレスを感じているということを受け止めるだけだと心が苦しくなってしまうので、そのストレスは自分の体にどのような変化が起きているのかということを観察してください。

僕の場合、早く帰りたい時に限って仕事が終わらず残業。こういう場合にイライラしてくると、

貧乏ゆすりが増える
行動に落ち着きがなくなる

そこで「あっ俺今貧乏ゆすりしてるな、落ち着きがないな」という変化を認識することができます。

自分がストレスを感じた時、自分のどこにその影響や反応が出ているのかということを考えてみてください。

このように自分の身体の変化に注目することで自分が受けているストレスを客観的に見ることができるようになります。

ステップ２：ストレスを引き受けて背負う（自分のどんな大事なものが脅かされているのか）

あなたはストレスを感じることにどのような意味があると思いますか？

ストレスを感じるということは、あなたにとって大事な何かが脅かされているということをあなたの脳が教えようとしています。

あなたがもし家でこの記事を読んでいるなら実際にやってみてほしいことがあるんですが、ティッシュを1枚手にとってそれをクシャクシャにしてゴミ箱にポイしてください。

やりました？

それでは次に、自分の手に持っているスマホを壁に向かって思いっきりぶん投げてください。

・・・

「おいおい、できるわけないだろ」というツッコミが瞬時に出てきそうですが、ではなぜできないんでしょうか？

これはあなたにとって大事なものだからストレス反応が出るわけです。つまり脳があなたに大事なものを守るように指示を出してくれているということです。

ステップ２ではただイライラするのではなく、自分の大事な何を脅かされているのかということを考えます。

僕の場合は、残業することによって自分のプライベートの時間が奪われてしまうということでした。

早く帰って行きつけの居酒屋で一杯やること
家に帰ってプライベートの時間を満喫すること

自分は大事な時間を確保したいんだということに気がつきます。

自分は時間を奪われていたからイライラしているんだということを認識できました。

ステップ３：ストレスを利用する（大事なものを守るための行動を探し実行する）

その大事な脅かされているのもが分かったらそれを守るために具体的に自分は今どんな行動を取ることが出来るのかということを考えてください。

これが最後のステップになります。

僕の場合であれば、具体的に大事な時間を守るためにはどうすればいいのかということを考えます。

時間を守るためには今目の前の仕事を一刻も早く終わらせるべきです。

そもそも残業しないといけない状況を作ったのは自分なんだから、今は一つのタスクに集中してさっさとやるべき仕事を終わらせてから家に帰ってキンキンに冷えたビールを飲みながら好きな映画でもみようか、ということを考えることができました。キンキンに冷えたビールと映画が待っているというモチベーションができたおかげで、ダラダラ仕事をすることなく作業スピードを上げることができた結果、2時間はかかるだろうと思っていたタスクを1時間かからずに終わらせることができたという経験があります。

この経験があったからこそ計画性の大切さにも気づけたわけですが・・・

このように最初はただ単に残業のイライラだったはずが、そのストレスのおかげで自分にとって大事な時間というものに気づくことができて、その時間を守るための最適な行動を取ることができるようになり、結果として達成感に繋がることができました。