悪い習慣を良い習慣に置き換える方法

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どうも、MERISE編集部のTOMOこと雪田です。

自分の悪い習慣を断ちたいと考えている人は多いと思います。

• 体に悪いとわかっていても禁煙できない
• 痩せなきゃと思いつつ、つい食べてしまう
• 休日をダラダラ過ごしてしまう
• ネットサーフィンして無駄に時間だけがすぎてしまう
• 毎日の晩酌を断ちたい

これらの習慣って改善したいとわかっていても結局現状維持のままだったりしますよね。

なぜやってはいけないとわかっているのに悪い習慣を続けてしまうのかというとこれは脳の性質に関係があります。

人間の脳は基本的に『安定』を求めており、その安定を脅かす『大きな変化』に抵抗しようとする性質があります。

悪い習慣を良い習慣に変えたいのならまず、脳の性質を理解しそれを上手く活用してあげる必要があります。

今回は悪い習慣から抜け出したいのに抜け出せないと踠いている人達に役立つ話になっています。

悪い習慣から抜け出せない理由【快感ホルモンの過剰分泌】

食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたり、ついスマホを触り過ぎてしまったり。

こういうのはある程度だったら良いかもしれませんが我慢しすぎるとストレスの原因です。

これらを超過してしまうことが問題ということですね。

食べ過ぎやお酒の飲み過ぎは健康を害しますし、SNSやゲーム、YouTubeなどダラダラとスマホをいじっていたら貴重な時間を失ってしまうことになりますし、睡眠不足や視力も低下してしまいます。

つまり悪い習慣は一時的にはストレス発散になるかもしれませんが、

超過してしまうと、

• 健康面に悪影響
• 貴重な時間を無駄にする
• セルフイメージや幸福度の低下

というものをもたらします。

セルフイメージに関する記事はこちらを参考にして下さい。
人生変わるぞ！超シンプルにセルフイメージを高めまくる3つの方法

悪いことと理解しながら日々生きていくということはセルフイメージや幸福度に悪い影響をもたらすので早い段階で改善しておくに越したことはありません。

そもそも悪い習慣から抜け出せない理由がちゃんとあります。

悪い習慣は長引くことによって、ドーパミンという脳に快楽を与えるホルモンが大量に分泌され、それが癖つくことにより中毒性が高まってしまうんですね。

例えば、「プリズンブレイク」という海外ドラマがありますが、シーズンごとに分かれており１話終えるごとにどうしても続きが観たくなります。

その「続きが観たい」ってなっているときこそドーパミンが分泌しており、そのまま２話、３話、４話・・・と観続けてしまうとドーパミンが過剰分泌してしまいます。

そうなるとブレーキが効かなくなり５話、６話、７話・・・とキリがないですよね、これが中毒性が高まっている状態です。

ドーパミンとは自分のモチベーションを高く維持し続けるために必要なホルモンですが、過剰に分泌してしまうと自分自身をコントロールするのが難しくなるのがわかると思います。

悪い習慣とは”ドーパミンが過剰分泌して自分をコントロールするのが困難”と同じ、抜け出すのが難しいんです。

悪い習慣から抜け出せない理由【ホメオスタシス】

なぜ、やってはいけないとわかっているのに悪い習慣を続けてしまうのかというと脳の性質が関係してます。

人間の脳は「安定」を求めていて、その安定を脅かす「大きな変化」に抵抗しようとすることにあります。

例えば、

• 暑くなったら体が勝手に汗をかいて体温調節をする
• 怪我をしたら傷口を修復するために血が出てそれを固める
• 菌やウイルスが体内に入ったらそれを体の中で排除する
• マラソンの後など体に酸素が足りなくなったら呼吸を荒くして多くの酸素を取り入れようとする

この環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする生態的働きをホメオスタシス（恒常性維持機能）といいます。

つまり、良い習慣であっても悪い習慣であっても人間は変化を回避しようとするってことです。

• 禁煙を試みるが一週間後にはコンビニでタバコを買っていた
• ダイエット中なのに夜中にカップラーメンの誘惑に負けてしまった

この悪い習慣に戻ろうとするのもホメオスタシスの働きによるものです。

禁煙、禁酒などの”きっぱりやめる”という行動はとても困難だということ。

いきなり運動してない人にフルマラソン（42,195㎞）を走れって言われても完走できないと思うんですね。いきなり禁煙するのもそれと同じくらい無茶なことで大変なんです。

人間はホメオスタシスの働きによって『急な変化』に対応できません。

しかし、それを理解した上でホメオスタシスと上手く付き合っていけば逆に自分の強力な武器になるんですね。

今回はそれらを強力な武器に変えていく方法を紹介していきます。

悪い習慣から抜け出す方法【５選】

悪い習慣を明確にする

悪い習慣をやめるためには「なぜその悪い習慣をやめる必要があるのか？」ということを明確にする必要があります。

なんとなくやめたいぐらいの気持ちじゃなく、本気で改善しないといけないと自分に思い込ませることが大事です。

例えば僕の例ですが、スマホでダラダラとSNSをみてしまったり動画をみてしまう習慣をやめたい、それらをやることに対してどのようなデメリットがあるのかと考えます。

スマホをダラダラいじってしまうデメリットとして、

• 自己実現のために割く時間が奪われ現状が何も変わらない
• ブルーライトによって目にも悪いし体内時計も狂ってしまう
• 睡眠不足、寝不足に繋がり翌日のパフォーマンスが圧倒的に落ちる

このような危機感を持つことによって悪い習慣をやめなければいけないというモチベーション維持にも繋がります。

「それはなぜやめるべき習慣なのか」と自問自答することが大切です。

シェアすることで自己否定に陥る隙を与えない

悪い習慣をやめると決めた上で自己否定に陥る隙を与えないという方法があります。

ちなみに自分には続かないといった自己否定的な考えがあると、悪い習慣をやめたいと努力し始めても「やっぱり自分には無理なのか」とどうしても流されてしまいます。

ここで『相手に悪い習慣をやめるとシェアする』ということが強力な武器となります。

僕はこの方法で禁煙に成功したことがあります。

家族、友達、仕事の同僚etc… とにかく近くの人間に「俺、タバコやめたんだ」と断言することによって責任感が生まれます。ここで気をつけて欲しいのが中途半端ではダメってことです。必ずタバコをやめると自分で決めて周りに断言し、周りを巻き込むということ。

これは個人的にかなり効果的でした。

しかも友達から「お前本当にやめたの？だったら俺もやめようかな・・・」と言いながら彼も本気で禁煙するか悩んでいたらしく、僕が背中を押す形となり禁煙出来たということがありました。

周りを巻き込むことができた瞬間初めて禁煙してよかったと感じることができました。

悪い習慣を少しずつ変化させていく

人間はホメオスタシスの働きで良い習慣であっても悪い習慣であっても変化を回避しようとするので『急な変化』に対応できないという話をしました。

例えば、タバコを１日１〜２箱吸っていた人がいきなり禁煙すると、脳は習慣化した状態を必死に維持しようとするので、結果的に三日坊主で終わってしまう人が多いのが現実ってことです。

三日坊主で悩む人はこちらの記事を参考にして下さい。
【三日坊主・完全克服！】必要なのは「やる気」じゃなくて…

ここでのポイントはいきなり大きな変化を求めずに少しずつ断っていくことが大事です。

例えば、完全禁煙は難しいからまずは本数を減らしていく。１日１箱吸っていたのだとしたら１日10本に減らしてみる。慣れてきたらさらに本数を減らしていくという具合に。

この方法に加えて”シェアすることで自己否定に陥る隙を与えない”方法と合わせることで成功率がグ〜ンと上がります。

脳の抵抗が少ない小さな変化から始め継続していくことが効果的なんですね。

夜の行動には気を付ける

仕事から帰宅した後の時間帯は要注意ですね。

仕事が終わって帰宅した後というのは、疲れているしストレス発散もしたいしという気持ちが強まるのでつい悪い習慣を繰り返してしまいがちです。

疲労により集中力も低下しているので自制心も働きにくくなっていることから、ダラダラとスマホをいじって動画やSNSを観てしまったり、ついお酒を飲みすぎてしまいがちな時間帯です。しかし、スマホをいじったりお酒を飲んだからといってあなたの疲労が取れるわけではありませんし逆に疲労が蓄積することになります。

疲労回復に最も効果的なのは睡眠をしっかりとること。

夜起きていると悪い習慣をやってしまうのであれば、テレビはなるべく付けず夜は早めにお風呂に入ってスマホはいじらずにすぐに寝るようにしましょう。7時間以上の睡眠が確保できれば確実に疲労回復することができるので、次の日のパフォーマンスも期待できます。

拮抗反応法（きっこうはんのうほう）

悪い習慣を”置き換える”という方法です。

いくら努力して頑張っても最初のうちは悪い習慣に逃げてしまいたくなることはあります。

そんな時は行動を変えて違うものに置き換えてしまう方法なんですが、

例えば、

• ビールが飲みたいときはノンアルコールビールを飲んだり
• コーラが飲みたいときは炭酸水を飲んだり
• 何か食べたいときはガムを噛んだり

と似たような感覚が味わえる別の飲み物や食べ物に置き換えるのは、お酒を飲みすぎたりご飯を食べすぎたりする人にはかなり優秀な方法です。

置き換えのポイントは今に集中できるかどうかです。

僕はお腹が空いた時にガムを噛むことが多いのですが、ずっと噛んでいるからかお腹があまり空かないですね。人は夢中になれる対象が見つかると意識がそっちに移るので、別の対象に熱中している間はそのストレスを忘れることができるということなんです。

悪い習慣をやめたい人は代わりになりそうな行動をいくつか試してみるのがオススメです。

まとめ

習慣として身についてしまったものを簡単に変えることは容易ではありませんが絶対に変えられないというわけではありません。

まずは焦らずじっくり改善していく気持ちが大事なんです。

最初さえ踏ん張って乗り越えてしまえば、あとは加速の原理で良い習慣が自ずと身につきます。

ホメオスタシスと上手く付き合っていくことが悪い習慣を良い習慣に変えていくポイントです。

一気に変えようとするのではなく、少しずつの気持ちを大切にお互い頑張って参りましょう。

それではこの記事はこれで終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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