どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
- どうしてもやる気が出ない！
- 目標を達成できる気がしない！
- モチベーションも上がらないし、どうしていいかわからない！！
↑こういう人は結構多いと思います。
目標を達成するための行動をラクラクこなすためには、自己効力感を上げることが超重要です。
自己効力感とは、簡単に言うと「できる！」と思えるかどうかのことです。
目標に寄与する行動を「やる気を必要としない極小サイズ」まで小さくして【毎日】行動することで自己効力感が上がっていきます。
そして、この方法をやり続けると、自分をコントロールする力が上がります。
つまり、自己効力感を高めると、自分をコントロールできるようになるので、どんな目標にも果敢にチャレンジすることができるようになるのです。
この記事では、自己効力感の意味、高め方、メリット、デメリット、など自己効力感について詳しくガッツリ解説しています。
自分の自己効力感を知ることができる１６のチェック項目についても書いてあるので、今のあなたの自己効力レベルを確認してみてください。
チェックしてみると、意外と自己効力感が低くて悲しくなっても責任は取れませんが、今の自分の状態を知ることで対処法も見つかるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてください！
時間がない人へ！記事要約コーナー
自己効力感を今すぐ高めたい人はこの記事を読んでください。
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自己効力感の意味や高まる仕組みなどを知りたい人はこのままこの記事を読んでみてください。
では、続きをどうぞ
目次
自己効力感（セルフ・エフィカシー）の意味とは
自己効力感とは、「できる！」と思えるかどうかのことです。
セルフ・エフィカシーと呼ばれたりもします。
自己効力感とは
自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知。
引用：Wikipedia
たとえば、「広辞苑を全部読んでください」って言われたら大抵の人が「それは無理っす」と思うはずです。
でも、この記事を最後まで読むことは「できる！」と思えますよね。
この「できる！」と思える感覚のことを自己効力感と言います。
自己効力感の提唱者バンデューラ
自己効力感を提唱したのは、カナダのアルバート・バンデューラという人です。1974年には、アメリカ心理学会会長も務めている心理学会の大物ですね。
「社会的学習理論」を唱えたバンデューラは、その中で自己効力感やモデリングについても話しているそうです。
モデリングは簡単にいうと、人の真似をして学習することなのですが、これを最初に言い始めたのがバンデューラです。
他人の成長を見ているだけで、観察している側が成長するという話です。つまり、「あいつにできるのなら、オレにもできる」と思うことで自己効力感が上がります。
これを「代理強化（代理体験）」というのですが、詳しくは後で話します。
自己効力感は大人になってからでも高められるのか？
大人でも自己効力感は高めることができます。
そもそも、自己効力感は性格とは関係なく、あなたがいままでした体験で作られています。
これについてもあとで詳しく説明しますが、自己効力感は以下の４つの情報源から作られているようです。
- 成功体験
- 代理体験・モデリング
- 周囲から認められる・励まされること
- 生理的な反応の変化を体験してみること
この４つの中で特に強力なのは、成功体験です。
なので、これから成功体験をしていけば、大人でも自己効力感を高めることはできます！
自己効力感を高めるメリット、低いままのデメリット
自己効力感を高めると「きっとできる！」と思えるので新しいことにドンドンチャレンジして成長することができます。
一方、自己効力感が低いままだと、「どうせできない…」と思ってしまうので、新しい目標にチャレンジすることができません。つまり、成長速度がガクッと下がってしまいます。
東京ディズニーシーのテーマポート「ミステリアスアイランド」の設定にもなった「海底二万里」の著者でもある「SFの父」ことジュール・ガブリエル・ヴェルヌはこんな言葉を残しています。
「人間が想像できることは、人間が必ず実現できる」
by ジュール・ガブリエル・ヴェルヌ
引用：Wikipedia
これは言い換えると、「できる！」と思えれば「できる！」けど、「どうせできない…」と思ったら「本当にできない」って意味として考えることもできます。
そもそも、「どうせできない…」と思ったら、チャレンジをする確率もガッツリ下がるので、結局「できない」となる場合が多いですよね。
自己効力感を高めると「できる！」と思えることが増えるので、行動力が劇的に上がります。
本当に劇的に。
たとえば、甲子園に出たい高校球児いたとしましょう。
自己効力感が低い人は「甲子園は全国から強豪ばかりが集まってきているし、ウチの部じゃ出場は無理だな…」と思ってしまいます。
でも、自己効力感が高い人は「いやいや、同じ高校生じゃん！あいつらにできて、俺たちにできないなんておかしいだろ！」って思えるんです。
↑どちらが成長するかは言うまでもないですよね。
「できる！」って思えたら、誰でもやる気がみなぎり、行動する量が増えるので、結果が出やすくなります。
効力予期「それできんの？」と結果予期「それ結果出んの？」の関係
自己効力感を高めるには２つの大切なポイントがあります。
それが、結果予期と効力予期です。
- 効力予期は「それできんの？」という感覚
- 結果予期は「それ結果出んの？」という感覚
のことを言います。
バンデューラはこの組み合わせで人の行動は決まると言っています。
例として、女性をデートに誘う男性の心理で考えてみましょう。
効力予期（それできんの？）の例
効力予期を図にするとこんな感じです。
A子さんをデートに誘いたいB君は好きな人の前のうまく話すのが苦手でした。
「今度A子さんをデートに誘おうと思うけど、男らしく誘えるかな…」
↑これが【効力予期】です。
「デートに誘うという行動をキチンととれるかどうか？」を考えることです。
結果予期（それ結果でんの？）の例
結果予期を図にするとこんな感じです。
『いや、自信を持っていこう！A子さんが僕を見る目は好意的だ。彼女が好きだと言っていたイタリアン店に誘えば」きっとＯＫしてくれるだろう。』とB君は思いました。
↑これが【結果予期】です。
『「A子さんが好きと言っていたイタリアンに誘う」という行動はいい結果を生むだろう』と考えることです。
自己効力感を高めるための４つの情報源
自己効力感を高めるための４つの情報源があると言われています。
それが以下の４つです。
- 成功体験をすること
- 代理体験・モデリング
- 周囲から認められる・励まされること
- 生理的な反応の変化を体験してみること
自己効力感を上げるのに、１番効果的なのは（１）の成功体験をすることです。
成功体験をすること
４つの中で１番効果が高いのが「成功体験をすること」をすることです。
たとえば、「フルマラソン走りきることができた！」という成功体験があれば、もう一度フルマラソン走ることは「できる！」と思えますよね。
「ハーフマラソンを走ることができた！」という成功体験があれば、「フルマラソンも走りきることができるかもしれない！」という期待感を持てるかもしれません。
成功体験は強い実感があるので、「できるぞ！！」と思えるパワーが強いです。
成功体験を繰り返すと「そりゃできますよ。だってできるんだから。」という根拠のない自信につながります（笑）
ただし、いきなり大きな成功体験をすることはできないので、小さなところから始めて実感を強めていくのがポイントになります。
小さい成功体験を量産していきながら、目標を徐々に大きくしていくのがコツです。
代理体験・モデリング
「あいつにもできたんだから、オレにもできるだろ」と思えるのが代理体験です。
自分と同じような人が成功している姿を見ると「あ、オレにもできるかも」って思えますよね。
たとえば、「３０歳すぎてから転職しました」という話を聞けば、年が近い人は「オレも転職できるかも」と感じます。
これが代理体験です。
周囲から認められる・励まされること
周囲から認められたり、励まされたりすることで自己効力感は上がります。
たとえば、「オレでも転職できたんだから、お前だったらオレより学歴も高いし楽勝だよ！」って言われたら、「できるかも」って思えますよね。
周りから客観的に認められたりすると自己効力感が上がります。
生理的な反応の変化を体験してみること
自分の感情や心を客観的に感じたり、コントロールすることで自己効力感は上がります。
人前で話すときに緊張すると「うまくできないかもしれない」って思うじゃないですか。
でも、リラックスしていたら「きっとうまくいく」って思えますよね。
自分の情動（感情の動き）を感じて理解することも、自己効力につながるようです。
たとえば、結婚式のスピーチで「たくさんの人に見られている… 緊張するな。うまくしゃべれなかったらどうしよう…」と思うと「できないかも…」って心理状態になりますよね。
これは自己効力感が下がっていると言えます。
逆に、「あいつのためにどんなことを話してやろうか。部活で楽しかったこととかが良いかもな＾＾」って感じの心理状態ならなんだかうまくいきそうですよね。
メンタルが強い人は自分の情動を感じてコントロールできるので、「あ、この心理状態なら大丈夫。結構落ち着いてるからできるな」って思えることが多いです。
つまり、自分の感情や心を客観的に感じたり、コントロールすることで自己効力感は上がるってことですね。
あなたの自己効力感をジャッジ！尺度についての１６の質問
じゃあ、「自分の自己効力感はどうなんだろう？」って人のための尺度となる１６の質問があります。
以下の質問に「YES」or「NO」で答えてください。
- 何か仕事をするときは、自信を持ってやるほうである。
- 過去に犯した失敗や嫌な経験を思いだして、暗い気持ちになることがよくある。
- 友人より優れた能力がある。
- 仕事を終えた後、失敗したと感じることのほうが多い。
- 人と比べて心配性なほうである。
- 何かを決めるとき、迷わずに決定するほうである。
- 何かをするとき、うまくゆかないのではないかと不安になることが多い。
- ひっこみじあんなほうだと思う。
- 人より記憶力がよいほうである。
- 結果の見通しがつかない仕事でも、積極的に取り組んでゆくほうだと思う。
- どうやったらよいか決心がつかずに仕事にとりかかれないことがよくある。
- 友人よりも特に優れた知識を持っている分野がある。
- どんなことでも積極的にこなすほうである。
- 小さな失敗でも人よりずっと気にするほうである。
- 積極的に活動するのは、苦手なほうである。
- 世の中に貢献できる力があると思う。
・・・
終わりました？
Yesを1点として計算してみてください。
ただし、2.4.5.7.8.11.14.15の８つはリバース質問なので、Noを1点とします。
下の表を見て自分の自己効力感が低いのか、高いのか評価してみてください。
自己効力感の論文
上のデータは坂野雄二氏と東條光彦氏が作成した「一般性セルフ・エフィカシー尺度（GSES）」の情報などから引用しています。
もっと詳しく知りたい場合は、論文にアクセスしてみてください。
PDFファイルで見ることができます。
自己効力感と自己肯定感の違いとは？
一言でいうと、
- 自己効力感は自分の行動に対して「できる」と信じること
- 自己肯定感は自分の存在を認めること
です。
自己効力感とは
自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知
引用：Wikipedia
自己肯定感とは
自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。
引用：Weblio辞書
自己肯定感はありのままの自分を「価値がある」と思える感情のことですね。
自己肯定感と似たような言葉で『自尊心』ってのがありますが、この言葉には「自分を優秀な者だと思う気持ち」と言う意味もあるので、自己肯定感＝自尊心というわけではないようです。
自己効力感を上げるために役立つ本
自己効力感を上げるために役立つ本を３＋１冊紹介します。
初級編・中級編・上級編＋番外編の計４冊です。
■初級編：逆境を突破する技術 「折れない心」を科学的に習得する極意
逆境を経験したことがないって人はほとんどいないと思いますが、この本には逆境を糧にして一回り大きくなる人間になるための技術が書いてあります。
初級編はこのぐらいライトな本から入るのがいいのではないかと。
■中級編：動機づける力｜モチベーションの理論と実践
モチベーション（動機づけ）をコントロールできるようになる本です。ちょっと分厚い本でかなり詳しくモチベーションに書かれているので、中級編としました。
行動には動機付けがメチャクチャ大事なので、ぜひ読んでみてください。
【関連】モチベーションの上げ方と維持とコツはこの１記事で完ぺき！
■上級編：激動社会の中の自己効力
難しい上に値段も高い本なので、なかなか手がないだろうということで上級編としました。
ただ自己効力に関しては詳しく書かれているので、ガッツリ調べたい場合はこの本をオススメします。
■番外編：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
個人的なオススメ本。
筋トレを正当化することしか書いていないのですが、妙に説得力があって、トレーニングをするモチベーションが上がります。
自己効力感を上げるためのアクションステップ
『自己効力感＝「できる！」と思えるかどうか』だということをここまで話してきました。
そして、１番重要で効果バツグンなのは成功体験をすることです。
小さな成功体験を積み重ねるためには以下の４ステップが大切です。
- 目標を達成するための行動を考える（例：ダイエットしたいから、走る）
- 必ず【毎日】行動できる設定にする（例：雨の日でもランニングシューズを履いて毎日外に出る）
- 行動を定量化する（例：１日１回。夜２１時にランニングシューズを履いて外に出る）
- 毎日続ける
小さな行動を続けることで、新しい習慣を身に付けながら自己効力感を上げることができます。
「こんなことで上がるのか？」と思える行動ですが、「めんどくさ！」と思う原因は行動する前の「考えること」と「決めること」にあります。
この２つにすごくエネルギーを使うので行動できなくなるんです。
詳しくはこちらの記事で確認してください。
【関連】モチベーション上がらない病を治す特効薬を４ステップで処方します。
まとめ｜自己効力感を上げるか下げるかは、そいつ次第
色々話しましたが、自己効力感がないと行動もできないし、モチベーションも上がりません。
順番としては
自己効力感→モチベーション→行動→結果→成功体験→自己効力感
なので、自己効力感がないとなにも始まりません。
まずは、達成したい目標に関連する行動を１つ考えてみましょう。
それを毎日行動できるサイズで繰り返していくと自己効力感は上がっていき、結果だ出せる人になるはずです。
では、今回はこれで終わります。
ありがとうございました。
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