どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
英語の学習、家計簿、早寝早起き、片づけ、禁煙、ダイエット、運動、資格の勉強、貯金・節約、日記、読書……「今度こそは！」と決意した情熱とは裏腹に何度も挫折を繰り返します。
なぜ、僕らは1つのことを続けられないのでしょうか？
まずは、
- 「強いやる理由を考えること」
- 「やらなきゃいけない環境を作ること」
これをしないとダラダラと成果が出ない時間をやる気と戦って、不毛な結果になり、結果何度も三日坊主を繰り返すことになってしまいます。
三日坊主（みっかぼうず）三日坊主とは、非常にあきっぽく、長続きしないことのたとえ。また、そのような人のこと。僧の修業というものは、早朝からお勤めが始まり、食事も粗食で規則正しい生活を強いられる。出家しても、中途半端な気持ちでは修業の厳しさを乗り越えられず、三日経ったら還俗（出家した人が再び俗人に戻ること）してしまう人がいることから出来た言葉。
何度も挫折を繰り返す三日坊主になる理由
三日坊主の根本原因
根本原因というからには、聞くと「それって身も蓋もないじゃん」と感じるかもしれませんが、これを潰さない限り一生三日坊主でを脱出できないと僕は確信しています。
三日坊主になる根本原因は「そもそも、それをやる理由はあるのか？」。
これを突き詰める必要があります。
もっと正確に言うと、「それを優先順位の１位におくほどの、強いやる理由（動機）はあるのか？」って話なんですよ。
はい。
ここで読み終えないでくださいね。
「なんてマッチョな考え方…」
そうです。
三日坊主常習犯にはこのマッチョさが決定的に足りません。
結局、行動が続かない人って、ここが弱い。
もしくは、直視できていない人がほとんどなんですって。
そもそも「暇で暇でしょうがないんだyo！」って人世の中にあまりいないですよね。
僕もあなたも忙しいと思います。
だから、優先順位ってのがスゴく大事で、１位か２位ぐらいにランキングしてくるようなものじゃないと三日坊主になってしまうんです。
ほとんどの人はやる気があります。
そのやる気を無駄にしないためにも、このマッチョさが重要なんですよ。いや、ホントに。
三日坊主に陥る１番の大きな原因は「なぜそれをやるのか？」。
これを突き詰められていないことが根本原因です。
例えば、歯磨きは毎日するのは、「虫歯になりたくないから」という明確なやる理由がありますよね。
虫歯にならないなら、毎日歯磨きしないでしょ？
大人だったら、「口が臭くなりそうだから歯は磨くよ」って思うかもしれませんけど、子供の頃を思い出してみてください。
子供は親に教えられて歯磨きの大切さを知ります。
虫歯の怖さを知らない子供からしたら、歯磨きをするメリットが分からないのです。
でも、大人になった今はほぼ100%の人が習慣になっているでしょう。
放置していたら虫歯になるし、気持ち悪いから歯を磨く。
はい。
これが三日坊主にならないパターンの感覚です。
覚えておいてください。
これが「やる理由の力」です。
「やる気なんてカンケーねー。だって、やらないといけないから。放っといたら虫歯になるし、口が臭いと女の子に嫌われるから。これ自体がやる気として機能するから、まあ毎日歯は磨きますよ」ってことです。
「なんで､それをやんの？」
この問いに対して、１秒＆１言で答えられるぐらいの明確さがある方が行動力が上がって、三日坊主になりにくいです。
ここまでOKでしょうか？
じゃあ、これを踏まえた上で次を考えてみましょう。
「やる理由」があるのに三日坊主になる４つの原因
やる理由はある。強い動機づけもある。
あなたが「重要だ」と思うことほど、これに当てはまるはずです。
なのに、なぜ三日坊主になってしまうのか？
その原因は主に以下の４つです。
- 目的や目標が定まっていないため
- 日々やることが決まっていないため
- 目標に対して今自分がどこにいるかわからないため（行動の数値化がされていない・もしくは、通過地点に明確な印がない）その数値達成にメリットを感じられるのが重要
- 日々やることにメリットを感じないため（報酬系という概念）
原因1.目的や目標が定まっていないため
目的や目標が定まっていないと、「どのくらいのパワーでどこまで進めばいいのか？」。
これが分かりません。
例えば、フルマラソンは42.195キロという距離が決まっていて、ゴールが明確です。
スタートからゴールに向かうために、「どれくらいのペースでいけば、２時間半を切れるのか？」
こんな風に逆算して考えることができますよね。
どういう走り方をするのかによって、ペース配分やゴール時間の設定は変わってきます。
これをダイエット・筋トレ・禁煙・ランニング・習い事・趣味などにおきかえてみると分かりやすいですよ。
目的や目標が定まっていないと、やっている途中で「あれ？これ何のためにやってるんだっけ？」
この疑問が必ず出てきます。
さっき話した「やる理由が大事」ってのはココで疑問を感じないようにするため。
人はそれ自体に意味を感じなくなると、行動をやめてしまうんです。
この疑問を自分の中で誤魔化すことができますが、それは確実にモチベーションを蝕んでいくので要注意です。
■【原因1の対策】どうすればいいのか？
目的や目標を決めてから、行動を始めるのが超重要。
ここを軽視する人が多いため、「なにをどこまで頑張ればいいのか？」。
これが分からずに三日坊主になってしまう人が後を絶たない。
原因2.日々やることが決まっていないため
毎日やることが決まっていないと、やる気がでなくなり、三日坊主になりがちです。
やる理由は長期的な行動パワーを生みますが、日々のタスクは短期的なやる気を促します。
「これをやれば、目的や目標に近づけるんだ！」
この感覚が合ったほうがやる気出ますよね。
例えば、夏休みの宿題で考えると、「今日は算数。明日は国語。明後日は理科…」という感じで、毎日やることが決まっていれば、取り掛かりやすいです。
これが、決まっていないと、「今日はなにしよう…」と考えているうちに一日が終了…という寸法ですね。
やるべき目の前のことが分からない＝目標達成までの道のりが分からない。
↑こういう状態になると、絶対にやる気出ません。
少なくとも、僕は絶対にやる気は出ないし、ナマケモノばりにサボって三日坊主にすらなれない可能性大（自信満々）
■【原因2の対策】どうすればいいのか？
一日のタスクは前日寝る前には決めておこう！
原因3.目標に対して､今自分がどこにいるかわからないため
目的や目標を達成するために、何かを頑張るわけですが、その目標から「今の自分がどれぐらい離れているか？」。
これ分からないとやる気は出ません。
例えば、フルマラソンなら「42キロぐらい走るのか。大変そうだな」というのがわかります。
これが『今日は僕が「終わり」というまで走りつづけてくださいね」と言われたらどう思いますか？
もはや､ただの拷問でしょう？（苦笑）
どこにいるか分からないってのは、これと同じ。
“自分のいる位置が”行方不明状態ってことですね。
霧の中を永遠と走らされるのと同じで、目標に対して、今自分がどこにいるか分からないと一気にやる気が削がれます。
■【対策】どうすればいいのか？
まずは、自分が目標からどれぐらい離れているか知ろう。
その目安は自分が達成したいことを、すでに達成している人を探して、その人に直接聞いてしまうの最速で知れる。
原因4.日々やることにメリットを感じないため
脳には報酬系という機能があるようです。
日々やることにメリットを感じないのは、この報酬系を刺激できないからかもしれませんね。
報酬とは、誘因行動（引き寄せられる、それに近づきたいと思う）を引きおこす刺激の総称である。
例えば、お腹がすいている人にとって、おいしい食べ物は報酬である。
しかしながら、お腹がいっぱいな人にとって食べ物は報酬ではない。
むしろ、不快感を与える。
また、ある種の美人や美女の魅惑的な顔は報酬となるが、人それぞれ好みがバラバラである。
つまり報酬であるか否かは、脳の状態に依存して、主観的な快体験を起こすかどうかということで決まる。
客観的にそれが報酬であるかどうかを測定するには、誘因行動を引き起こすかどうかを測定するのが一般的な方法である。
動物の場合はその物質に引き寄せられるような行動をとっているかどうかを測定する。
例えば、僕の周りには副業をしている人が多いけれど、その活動自体は将来の収入アップにつながるから、やる理由ややる気を考えても、三日坊主になりにくいでしょう。
でも、日々の行動が未来に貢献していると『本人が作業している時に感じられるか？』。
実はこれが地味にボディーブローのように効いてくるのです。
つまらない話に聞こえるかもしれませんけど、結局日々の積み重ねでしか遠くにはいけないわけで。
…元メジャーリーガーイチロー選手の受け売りですが（笑）
夢や目標を達成するには、１つしか方法がない。
小さなことを積み重ねること。
引用：元メジャーリーガー イチロー選手の名言より
あなたは悪くない。三日坊主に陥れる悪いヤツの正体
- 「あなたを現実に引き戻そうとする周りの誘惑」
- 「ホメオスタシスの影響」
ホメオスタシスとは生体恒常性と訳される。アメリカの生理学者 W.キャノンが，主著『人体の知恵』 (1932) のなかで提唱した生物学上の重要概念。
- そもそも環境的に上り坂（習慣化されていないから）
- 周囲の誘惑
- ホメオスタシス
「最強にして最悪」３人の敵に勝つ作戦とは？
三日坊主になってしまう人の特徴
物事に飽きやすい性格をしている
１つのことに集中するよりも、好奇心旺盛で色々試してみたい気持ちの方が強い人は、物事に飽きやすい性格と言えるかもしれません。
例えば、ダイエットを始めてみたものの、沢山あるダイエットに目移りして、色々試して結果が出ない。
こういうサイクルの人は少なくないはず。
新しいもの好きで好奇心旺盛であるのは良いことですが、ある程度結果が出るまで続ける根気がない人はこれに当てはまるでしょう。
目標を特に定めることがない
- ２ヶ月で５キロ痩せる
- １ヶ月で２.5キロ痩せる
- これは現実的なペースなのか？
- 続けられなそうなら目標の下方修正は必要か？
- １週間にするとどんな食事計画がいいのか？
- 何日サボれるのか？
毎日やるべきルーティンを決めていない
僕はジムに通っているのですが、だいたい行く前にやることが決まっています。
やるメニューが決まっていると、「あとは、行けばいいだけ」という心理状態を作ることができるので、継続しやすいですよ。
例えば、ジムに行く前って、モチベーションと戦いますよね。
「今日は行くべきか？サボるべきか？」
「辞めるべきこと」を決めていない
これは意外と盲点だと思います。
「何かを始めること」よりも「何かを辞めること」で新しいチャレンジへの余裕が生まれます。
冒頭で、「暇で死にそうな人はこの世にはあまりいない」という話をしました。
この記事をここまで読んでいるぐらいの人は「何か目標をもって生きてきた人」でしょう。
つまり、「新しいことにチャレンジするため」の時間を持て余している人が少ないってことです。
多くの人は始めることに目を向けるけど、三日坊主にならないために、意外と重要なのは「新しいことに集中できる時間を作ること」。
これが大事。
そのためには普段無駄な時間を浪費している行動を減らすことが重要なんですね。
例えば、もう持っていない人の方が少ないスマホですけど、これってあなたの成長の時間を日常的に奪っていることに気付いているでしょうか？
最近iPhoneには、一日スマホを使った時間が表示されるようになりましたけど、アレみて驚愕する人も多いんじゃないですかね？
「１日にこんなにスマホ見てるの！？ 苦笑」
「自分はできる」と何となく考えている。これ謎ですね。
新しいことを始める時はだいたいポジティブです。
特に新年や新年度には大きな目標を立てるけど、人ってそもそも「めんどくさがる生き物」。
「俺はできる！」と思っている人は、大抵テンションだけで、作戦がない人が多い印象です（苦笑）
「人は行動できない」という前提にたって戦略を立てることで三日坊主は克服できるはずなので、こういう特徴を持っている人は要注意。
【関連】行動できない人に死ぬほど伝えたい13つの原因＆改善策
習慣を３つの分類に分けると行動しやすくなる
1つ目は『行動習慣』
片づけ、英語の学習、日記、節約などの習慣です。
習慣化への期間は1カ月と言われています。
2つ目は『身体習慣』
ダイエット、運動、早起き、コミュニケーション、禁煙、筋トレなど身体のリズムに関わる習慣です。
習慣化への期間は3カ月と言われています。
3つ目は『思考習慣』
ポジティブ思考、発想力、論理的思考力などの考え方の習慣です。
習慣化への期間は6カ月です。
あなたが続けたい習慣に必要な期間をきちんと理解して続けていくことが重要ですね。
こういう指標があると「じゃあ、１ヶ月頑張れば、後は歯磨きと同じように習慣で頑張れるかもな」。
こう思えるのではないでしょうか？
この「どれくらいで習慣化されるのか？」が分かっているだけでも、目標ができるので、三日坊主防止対策には有効ですね。
【三日坊主】５つの解決策ステップ
ステップ１.やる理由を明確にする（やらなければいけない環境を作る）
まずは行動する前に「それをやる理由」を考えます。
なるべく強い理由付け（動機づけ）がいいのですが、この時点でなければ、「やらないとマズイ環境」を自分で作ることをオススメします。
ここが三日坊主にならないための最大のキモになります。
安易にスタートすると後で確実に後悔することになるので、ここは時間をかけてでもしっかり準備することが大切ですね。
ステップ２.設定する目標は１つだけ
やる気がある時って、あれもこれも同時にチャレンジしてしまうのですが、必ず１つに絞るようにしてください。
設定する目標は１つ。
習慣化されるまでは１つだけ設定します。
例えば、ダイエットと禁煙の同時並行をしたとしましょうか。
これ確実にストレスになるので、両方を諦めてしまう可能性大。
なので、ちゃんと１つに絞って集中して、なるべくストレスがかからない環境を準備することをオススメします。
ステップ３.まずはやりたいことを日常化する
ステップ４.一日でやる時間を決める
- 「その時間になったら、ジムに行く」
- 「その時間になったら、仕事に行く」
ステップ５.やれなかった時のペナルティを作る
最後に、目標を達成できずに三日坊主で終わってしまった時のためにペナルティを設定しておきましょう。
これは自分が「痛いな（苦笑）」と思えるものがいいですね。
例えば、「大金を使う」というのは分かりやすい例の１つですね。（闇雲に自己投資すればいいわけではないので、そこは注意が必要ですが）
ライザップで成功者が多いのは、失敗したら大金を失うからです。
もちろん、きちんとしたトレーニングメニューがあるからという理由もありますけど、行動するのは本人だし、どれだけ絶大な効果があるメニューがあったとしても、本人がやらなければ意味ないですからね。
三日坊主対抗策！スマホアプリ編
まとめ
- ステップ１.やる理由を明確にする（やらなければいけない環境を作る）
- ステップ２.設定する目標は１つだけ
- ステップ３.まずはやりたいことを日常化する
- ステップ４.一日でやる時間を決める
- ステップ５.やれなかった時のペナルティを作る
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