「先延ばし癖は病気かも?」先延ばし癖を治す9つの克服法と原因とは

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どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
 
先送り癖が付きすぎて、仕事やタスクが山ほど溜まってきている…。
しかも、全然頭の整理ができていなくて、どこから手をつけていいかわからない…。
 
そんな状態になっていないでしょうか?
 
先延ばし癖を治すためには、【いかに意思の力に頼らないか】が重要になります。
 
このページでは、行動心理学やスポーツ心理学なども交えながら先延ばし癖の原因や克服法を解説していきます。
 

先延ばし癖とは?

先延ばし癖とは、「やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう癖」のことです。

例えば、「今すぐやらないといけない仕事があるけど、めんどくさいから後でやろう」「今日はランニングに行こうと思っていたけど、やっぱり明日にしよう」などなど。

日常のあらゆる場面でこういうことってありますよね。

子供のころ、夏休みの宿題を最後の日にまとめてやろうとして、間に合わなかった経験は誰しも1度はあるはずです。

それがまさに先延ばし癖の最たる例ですね。

 

先延ばし癖が起こる2つの原因

先延ばし癖の原因は主に2つ。

  • ストレスからの逃避行動
  • 恐怖心
この2つに集約されます。
 
先延ばしは「めんどくさい!」と感じた時に起こりやすいです。
 
そして、「めんどくさい!」は人にとってかなりのストレスなんですね。
 
例えば、
  • クレーム処理
  • 神経を使う仕事
  • 根気のいる作業
これらはめんどくさいので、できたら今すぐやりたくないですよね。
 
なぜ「今すぐやりたくない!」と思ってしまうのか?
 
それは「ストレスから逃れたい!」という気持ちがあるからです。
 
 
そして、2つ目は恐怖心があるから先延ばしにしてしまうパターンです。
 
「クレーム処理でお客様からものすごく傷つくことを言われたらどうしよう…。」
「新しいことにチャレンジしたいけど、失敗したらどうしよう…。」
 
そう思ってしまった結果、人は必ず「じゃあ、後回しにしよう」という決断にいたります。
 
それは「恐怖から逃れたい!という気持ちがあるからです。
 
先延ばし癖は表面的には「めんどくさい」という気持ちからきているのですが、もっと深い部分を探ると、「ストレス」や「恐怖」から逃れたいという人間の本能的な部分からきているのです。
 
 
 

先延ばし癖は病気?ADHD(注意欠如多動性障害)とは?

さて、人には先延ばし癖が本能的に備わってしまっているわけですが、人によっては重度の先延ばし癖の場合もあります。

どうしても治らない場合は、もしかしたら病気かもしれません。

以下の項目に当てはまっていて、自分の意思で治せない場合は、病院に行くのも1つの手かと。

先延ばし癖は人間の本能的な行動なので、チェックポイントに当てはまる人は多いはずです。

ポイントは「どう頑張っても自分の意思で治せない場合は病気かもしれない」ということだと思います。

とは言え、心理的な病気は線引が難しいので、心配な場合のみ病院に行くという選択をとることをオススメします。基本的には、この記事に書いてあることを意識すればかなり改善するはずですので。

■ADHD(注意欠如多動性障害)チェックポイント

  1. 貧乏ゆすりなど、目的のない動きが多い
  2. 時間管理が苦手
  3. いつも落ち着かない感じがする
  4. 仕事や作業を順序だてて行うことが苦手
  5. 思ったことをすぐに口にしてしまう
  6. 仕事などでケアレスミスをする
  7. 忘れ物、なくし物が多い
  8. 衝動買いをしてしまう

ADHDの人は注意が散漫だったり、じっとしているのが難しく衝動的に行動する傾向があります。

個人によってどの特徴が強く出ているかは変わりますし、同じ人でも年齢を重ねると行動の傾向が変わったり、特徴が弱まることもあります。

例えば、僕の友人でアスペルガーの人がいたのですが、彼は空気が読めないことに悩んでいました。(アスペルガーは、かなりザックリ言うと空気が読めない病と言われています。)

人をイラッとさせてしまったり、自分のこだわりが強すぎて人に受け入れられなかったりと色々と悩んでいましたが、彼は病院にいって「自分はアスペルガーなんだ」と分かったことで開き直りったようです。

その結果、「人生がかなり生きやすくなった」と言っていました。

これと同じで、ADHDも「自覚する」→「それを踏まえて対処する」というプロセスを踏まないと、なかなか改善できない場合もある思います。

繰り返しになりますが、心理的な病気は線引が難しいです。判断に困るとは思いますが、あまりにも先送り癖があって目標が達成できないとかモチベーションが上がらないという場合は「ADHDの可能性もある」と思って原因を探ることをオススメします。

 

先延ばし癖の怖さとデメリット

先延ばし癖の最大のデメリットは自信や自己効力感がなくなっていくことです。
 
先延ばし癖はその名の通り、クセになりやすいのです。
 
なぜか?
 
それは自信や自己効力感がなくなっていくことで負のループが始まるからです。
 
自己効力感とは簡単にいうと「できる!」と思えるかどうかのことです。
 
 
めんどくさい
後でやろう
後でやるほどもっとめんどくさくなる
もっと先延ばしにしたくなる
 
このループが始まってしまうので、いつまでたっても行動ができなくなります。
 
結果どうなるかというと、あまりに先送り癖が付きすぎて、自分の行動をコントロールすることができなくなり、自分の決断に自信が持てなくなります。
 

やらなきゃいけないのに、行動できないというのは小さな挫折です。

挫折を繰り返すことで、自分に自信が持てなくなってきます。

自信が持てなくなってくると、また「後でやろう」ということになるので、先延ばしが習慣になってしまってどうにもならない状態になっていくんですね。

では、そんな負の螺旋を断ち切るために何をすればいいのか?
 
どうすれば克服できるのか?
 
そのための9つの克服方法を紹介します。
 
 
 
 
 

少しずつでもやれば効果大!先延ばし癖を克服する9つの方法

では、先延ばし癖を克服する方法を9つ紹介します。

1つやるだけでもかなり効果的なので、自分に向いていそうなものを1つだけピックアップして今日からやってみてください。

先延ばし厳禁ですよ!!

  1. 超簡単!【作業興奮】を利用する5分だけやる作戦
  2. 論理派向け!目標を細かく区切っておく
  3. 中途半端な状態まで作業しておく【ツァイガルニク効果】
  4. やるべきこと以外、何も意識しないようにする
  5. “いい感じの強制力”を味方に付ける
  6. 先延ばしにするメリットとデメリットを書く
  7. 恐怖は幻想だということを悟る
  8. 【実験済み】逆に「死」を意識してみる
  9. 頭を使わずに、手だけ動かしてみる

 

超簡単!【作業興奮】を利用する5分だけやる作戦

これはどんなにめんどくさくても、「とりあえず5分だけやってみる」というシンプルな作戦です。

「作業興奮」とは人間はなにかの作業を始めると、次第に興奮してきてやる気が出てくる、という意味で、クレペリンという心理学者が見つけた脳の作用です。

なぜ手を動かすと、(もしくは体を動かすと)やる気が出るのかというと、脳のなかにある側坐核という部分が刺激され、興奮ホルモンと呼ばれる『ドーパミン』が分泌されるからです。

このドーパミンが、言ってしまえばやる気の素なのです。

(だから、別名快楽ホルモンとも言います)

例えば、掃除をし始めたら止まらなくなって気づいたらスゴく時間が過ぎていた、という経験したことありますよね。

あれも、作業興奮によるものです。

手や体を動かすとやる気が出てくると覚えておけばいいと思います。

「いやいや、それができないから先延ばししちゃうんだよ」という声も聞こえてきそうですが、「まずは5分だけ動いてみる」これを目標に行動してみてください。

「結局、5分動いた後は、それ以上作業はやらないといけないしなー」とか考えなくていいです。

とりあえず5分やってやめればOK。

5分やったら止める、というのを目標にしてみましょう。

【関連】世界一カンタンなモチベーションアップ法!5分だけ作戦とは?

 

論理派向け!目標を細かく区切っておく

5分だけ作戦の延長線上の対策がこれ。

ド基本中のド基本ですが、目標を区切ることがスゴく大切です。

例えば、大掃除ってけっこうめんどくさいじゃないですか。

結局、掃除をせずに年を越してしまう人も多いのではないでしょうか?

なぜ大掃除を先延ばししてしまうかいうと、いきなり家全体を掃除するのがめんどくさいからですよね。

でも、「お風呂だけ掃除しよう」とか「玄関だけキレイにしておこう」と思ったらやる気が出てきませんか?

これが目標を区切るということです。

先延ばし癖がある人は「いきなり大きなタスクをこなそうとしている」場合が多いので、細切れに区切ることでやる気が出てきて行動しやすくなりますよ。

 

中途半端な状態まで作業しておく【ツァイガルニク効果】

これは僕がよくやる手法なのですが、

  • 作業を途中までやる
  • 終わりが見えるところまでやる

このいずれかの条件を整えることでやる気が勝手に出てきます。

ツァイガルニク効果というのは以下のような人の心理のことです。

ツァイガルニク効果(ツァイガルニクこうか、Zeigarnik effect)は、人は達成できなかった事柄や中断している事柄のほうを、達成できた事柄よりもよく覚えているという現象。

引用:Wikipedia

簡単にいうと、人は未完了の状態が気になるという心理ですね。

これをよく応用しているのがテレビドラマやマンガなどでしょうか。

「この後どうなるんだ!?」と思ったら、「続きはまた来週!」となる場合が多いですよね。

あれは未完了の状態を作ることで、続きを気にさせるのが狙いです。

では、これを自分に応用するとどうなるのか?

・・・

つまり、「5分だけ作戦」や「目標を細かく区切っておくこと」を応用して、途中まで作業しておけば、先延ばし癖は少なくなるはずです。

先延ばししてしまう人の特徴として完ぺき主義というのがあります。

完ぺき主義だと、「この順番でやらないとダメだ」とか「まずはこの仕事を最後まで終わらせないと次の仕事は気になってできない」などなど、行動に対して潔癖なことが多いです。

これがマズイ。

だから、「5分だけ」とか「とりあえず目標を区切ってみる」などができないのです。

ひとまず、色んなタスクを途中までこなしておきましょう。

そうすると、次にその仕事をやる時は、途中まで終わっているので、「さっさと終わらせよう」という気持ちに自然となりますよ。

【関連】なぜゴールが近づくとモチベーションが上がるの?目標勾配効果のメリット

 

やるべきこと以外、何も意識しないようにする

作業をしている時は、それ以外のことは意識しない状態になれる環境を整えましょう。

最近、電車でも食事中でもスマホを見ている人が多いですが、現代人はマルチタスク癖が付いてしまっています。

つまり、意識を1つに集中させられない癖が付いてしまっているのです。

しかも、先延ばし癖がある人は衝動的に行動してしまう癖もあったります。

1つのことをやっている時に、「あ、そういえばアレもやらないといけないんだった」と他のタスクを思い出してしまって、今やるべきことを先送りしてしまう…。

これを無くさないといけません。

例えば、机をキレイにするというのも1つの対策です。

他には、今日やるべきタスク“のみ”をサクッとメモに書き出すなどが有効ですね。(※「サクッと」が意外と大切で、これが行動しやすくなるポイントだったりします)

【関連】モチベーションアップの天敵|なぜ「やるべきではないこと」をしてしまうのか?

 

“いい感じの強制力”を味方に付ける

僕が半年ぐらい筋トレを続けられている理由はここにあります。

強制力と聞くと、嫌なイメージをもつ人も多いかと思いますが、心地いい強制力はストレスにもならず、あなたの助けになってくれますよ。

例えば、会社に行くのがめんどくさいと感じる人はたくさんいますが、毎日同じ時間に通勤できている人がほとんどです。

じゃないと、クビになりますからね(苦笑)

しかし、これができているのは組織やコミュニティに所属しているからです。

つまり、自分以外の人の監視の目を入れることで先延ばし癖はなくなります。

僕は筋トレの経過報告をするFacebookのグループに所属しているのですが、それがトレーニングを先延ばししない、いい強制力の場として働いています。

ぜひ、同じ目標をもった人と経過を報告する場を作りましょう。

ポイントは、

  • 他人の監視の目がある状態を作ること
  • 経過報告ができる場所を作ること

この2つです。

【関連】【厳選】モチベーションを強烈に維持し続けるための8つのコツ

 

先延ばしにするメリットとデメリットを書く

頭の中は整理されているようで、意外と整理されていません。

「先延ばしにしてしまうことは良くない」というのは、ちゃんと認識できていないのです。

なので、紙に

  • 目標を達成した時のメリットとデメリット
  • 目標を達成できなかった時のメリットとデメリット

それぞれを紙に書いて“可視化”し、見える所に貼っておきましょう。

例えば、僕は2017年の3月に歯科技工士を辞め、Web関係の仕事に転職をしたのですが、この時活躍したのが、メリットとデメリットを書いた1枚の紙でした。

  • 歯科技工士のままでいるメリットとデメリット
  • Webの仕事に転職するメリットとデメリット

これを紙に書き出した結果、Webの仕事に転職する方が確実に未来が明るいということが「明確に」分かったので、行動力が下がらなかったです。

そして、歯科の仕事を終えて自宅に帰ったあとのすべての時間を、Webの勉強に投資できました。

先延ばししてしまうのは、頭の中が整理されていないか、そもそもやる必要のない行動をしようとしているか、のどちらかです。

紙に書くのはめんどくさいかもしれませんが、効果は保証するのでぜひやってみてください。

 

恐怖は幻想だということを悟る

恐怖は人の想像が作りだすものです。

・・・なんだか宗教じみてきていますが(苦笑)恐怖ってそういうものなんですね。

例えば、ホラー映画を見た後って1人でトイレに行くのが、怖くなったりしますよね。

でも、映画を見る前はなんとも思っていなかったはずです。

なぜでしょうか?

それは「映画みたいなことが実際に起こるんじゃないだろうか?」と頭の中で想像しているからです。

先延ばししてしまう1つの原因は「恐怖である」ということを先ほど説明しましたが、それは単なる想像であり、妄想であり、幻想です。

でも、実際行動するときはなんだか怖いですよね。

そんな時は

想像上の恐怖は実際の恐怖を上回ることはない

と覚えておきましょう。

男性なら分かると思いますが、女性をナンパしようとする時って恐怖を感じますよね。

「声をかけてメチャクチャ怒られたらどうしよう」とか「とんでもない罵声をあびせられたらどうしよう」とか想像してしまうと思うのですが、それもただの想像にすぎません。

もしかしたら、ホントに怒られるかもしれませんが、実際その確率はかなり低いと思います。

もし万が一そういう女性がいたとしても、それはたまたま運が悪かっただけなので、開き直りましょう(笑)

スゴく少なく、稀にしか起こらない失敗の確率に怯えて行動できなくなっているだけです。

それはもったいないですよね。

想像上の恐怖は実際の恐怖を上回ることはないです。

失敗が怖くなった時は、この言葉を思い出してください。

 

【実験済み】逆に「死」を意識してみる

さらに宗教じみてきますが(笑)先延ばし癖がある人は「今がずっと続くと思っている人」が多いです。

これを読んでいる今も刻々と年は取り続けていて、明日事故で死んでしまう可能性も0ではないわけです。

明日死んでも大丈夫ですか?

やり残したことはありませんか?

今やっていることは本当に「今」じゃないとダメですか?

・・・

人は死を意識すると行動力が上がることがスポーツ心理学で分かっています。

人は「死」を意識すると、本当にパフォーマンスが向上する:研究結果

人は死をほのめかされると、それが動機になって能力をより発揮できるという研究結果が発表された。研究はバスケットボールでのパフォーマンスを測定することで行われたが、スポーツだけでなく仕事などにも応用できる可能性があるという。

引用:WIRED

僕の友人の話なのですが、「ニートだった弟が祖父の死によって、仕事をし始めた」という話を聞いたことがあります。

これも身近な人の死によって、死を意識できたから行動力が上がったのかもしれませんね。

 

頭を使わずに、手だけ動かしてみる

これは僕がよく使う作戦なのですが、仕事って「頭を使うもの」と「頭を使わないもの」に分かれると思います。

先延ばししてしまいそうな時は、やろうとしていることに関連した“頭を使わない作業”をしておくとかなりGOODですよ。

例えば、僕は筋トレをここ半年ぐらい続けているのですが、どうしてもジムに行きたくない日があります。

そんな時は、

  • プロテインだけ準備してみる
  • トレーニングメニューだけ確認する

などの行動をすることが多いです。

これは5分だけ作戦と似ているところもありますが、5分だけ作戦は頭も使います。

この方法は頭を使わない作業だけしておこう、と。

そういう作戦です。

先延ばし癖がある人は、

  • 考えること
  • 決めること
  • 行動すること

この3つを一度でやろうとしますし、できると思っています。

しかし、人間の意思は死ぬほど弱く、新しいチャレンジの時ほど、行動は分けて考えないといけません。

作業興奮が起こる理由は脳が関係しているのは明白ですが、実体感からいうと行動の方がカンタンで、考えることと決めることの方が意思のエネルギーを使うからだと思います。

意外かもしれませんが、めんどくさいのは行動ではなく、「考えること」と「決めること」、だということです。

人ってやる前は「めんどくさいなー」と思っていますが、やっている時って「めんどくさい」とかあまり思わないですよね。

どちらかと言えば、めんどくさいのは“行動する前”だと思います。

なので、つい先延ばししてしまいそうな場合は頭を使わずにできる作業をして、頭のエンジンを温めることをオススメしますよ。

 

まとめ|「先延ばししたい」と思ったら、それは行動のサインだと思え!!

最後は気合論です(笑)

正直、最後は気合いだと思います。

気合いって地味に大事ですよ。

どんなに行動を細かくしたところで、最後は気合いで体と頭を動かすことになりますからね。

なので、先延ばししたいと思った時こそ、「これは行動のサインなんだ!」と思うようにしましょう。

先延ばしにしてしまうぐらいめんどうな行動こそが、価値を生み出す行動なのです。

今すぐやるのが1番楽なのだ。
 
先延ばししようと思う行動が他の人もそう思っている。
 
差を付けるチャンスだ。
 
ということを自分の中で常識にしていきましょう。
 
 
まずは、完璧主義を捨てて、ちょっとだけでもいいからやってみましょう。
 
 
この記事をここまで読んだ今こそ、先延ばし癖を治す絶好のタイミングですよ!
 
では、これで終わります。
 
最後まで読んでいただきありがとうございました。
 

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