どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
- 「どーしても、モチベーションが上がらない…」
- 「死ぬほど、やる気がでない…」
ということってよくありますよね。
モチベーションアップは永遠の課題だと思いますが、今回は脳科学的アプローチで５分でできるモチベーションアップ法をお伝えします。
結論からいうと、人はとりあえず５分行動するだけでモチベーションが湧いてくることが脳の仕組みから明らかになっています。
じゃあ、
- ５分でモチベーションが上げるにはどうすればいいのか？
- 具体的になにをすればいいのか？
を具体例を交えながら簡単にできるように解説してみました。
一番重要なのは「◯◯」というラスボスを最速で倒すことです。
「今まさにモチベーションが上がらないから読んでる！」って方はぜひ最後まで読んでみてください。
目次
行動するからモチベーションが上がるとは？
「そもそもモチベーションが上がらないから行動できないんだよ！」と思いがちですが、モチベーションアップには行動という起爆剤が必要です。
モチベーションが上がるから行動できるのではなく、行動するからモチベーションが上がってくるのです。
誰でも「５分だけやる作戦」でモチベーションアップする例
例えば、「なんとなく机の上だけ掃除しようと思っていたのに、気づいたら部屋全体の掃除を始めていて、夜中になってしまった」という経験は誰にでも１度はあると思います。
なぜこういうことが起こるのかというと、目の前が少しずつキレイになってくることで、脳が喜んで活性化するからです。
５分掃除するという行動から部屋がキレイになるという報酬が生まれるので、「もっと報酬がほしい！」と脳が判断して掃除が止まらなくなるんですね。
この法則はあらゆる行動でも同じことが起こります。
モチベーションアップを脳科学的に考えてみる
掃除が止まらなくなっている時、脳科学的には、ドーパミンというやる気ホルモンが、脳の側坐核という部分から出ている状態になります。
５分の掃除でドーパミンがドバドバ出てくるから掃除が止まらなくなるという現象が起こっているようです。
「じゃあ、どうすればドーパミンが出るのか？」というと小さな刺激が必要になります。
それが５分の行動です。
火のないところに煙は立たないのと同じで、キッカケとなる火種が必要になるんです。
そもそもやる気が出ないのは、やろうとしている作業量が膨大だったり、時間がかかることだったり、頭を使うめんどくさい作業だったりする場合が多いわけです。
「今から５キロ走ってください」って言われると「めんどくさっ」って感じると思いますが、「今から５メートルだけ走ってください」って言われたら「とりあえずやってみようかな」と思えますよね。
少しの行動が引き金となって、行動に拍車がかかるようになります。
しかし、「５メートル走るやる気もないわい！」という場合もあるはずです（苦笑）そういう時はなんでもいいので、体を動かすことで側坐核が活性化します。
一番有効なのは、有酸素運動です。
頭や気力よりも、まずは単純にカラダを動かすことを意識してみてください。
記事：自分で積極的に動いたときの反応は１０倍。
「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので。」
モチベーションを５分でアップさせる作戦｜具体例
では、５分でモチベーションを上げるための具体例をみていきましょう。
- 早起き
- 仕事・勉強
- 運動
を例として紹介します。
早起きにモチベーションが上がらない時の対処法
「早起きしたいけど、起きれない！」という人はたくさんいると思います。しかし、この場合でも５分行動するだけでサクッと起きることができます。
やることは２つ。
ベッドに横になった状態のまま
- 朝日を目に入れること
- 背伸びをすること
これをするだけで、スッと起きれるようになれます。
起き上がらなくてもいいので、寝たままでオッケーです。
朝日を目に入れることで脳が光を感知して、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられて、カラダ自体が強制的に起きる準備に入ります。
5. メラトニン分泌リズムと睡眠
入眠前からメラトニンの血中濃度が上昇し、生体が夜と認識する時期には高い濃度を示す。 生体が昼と認識する時間帯では、分泌はほぼ消失する。 このメラトニン分泌は、光により抑制され、外界の明暗サイクルによる制御を受けている。
引用：日本睡眠学会
脳が光を感知すればメインタイマーが作動してメラトニンの分泌が止まり、また17時間後に分泌を始めるようにセットします。
睡眠のサイクルも改善されるので、必然的に睡眠の質が上がり、次の日の作業効率もアップするので一石二鳥です。
それでも目が冷めない場合は寝たまま背伸びをしてみましょう。
寝たまま背伸びをすることでカラダが勝手に目覚めます。
朝、気持ちよく布団から出ることができると、その日1日気分よく過ごせます。でも、寝起きは頭がボーとしていて、からだもすぐにはシャキッとしません。それは、寝起き直後の体温の低さが原因です。
そこで、朝目が覚めたら布団の中で、ゆっくりと“伸び”をしましょう。仰向けになり、手を組んでバンザイをして両腕を伸ばします。息を吐きながらその状態を5秒間続けて、そのあと力を抜きます。
睡眠で緩んでいた全身の筋肉を一度緊張させ、またすぐに力を抜くことで、血液の流れもよくなり、体温が上昇します。
体温が上がることで、カラダが活動の準備を始めるんですね。
この２つをすることでモチベーションに依存しない早起きが可能になります。
ちなみに僕も最近この方法で起きていますが、特に目に光を入れる方法は超効果的です。
寝ぼけたまま足でカーテンを開けて、太陽光を目に入れるようにしています（笑）
仕事や勉強にモチベーションが上がらない時の対処法
仕事や勉強にモチベーションが上がらない時も同様に５分だけ作業してみましょう。
とはいえ、「そもそも５分の作業もやる気がでない」って場合もあると思います。
そういう場合は、仕事や勉強に関係ないのですが、カラダを動かしてください。
最も簡単な方法は、有酸素運動をすることです。最近の実験では、有酸素運動が「脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）」という、神経細胞の成長を担うタンパク質を増やすことが判明しています。
感情コントロール力がつくだけでなく、記憶を司る「海馬」が大きくなるなど、記憶力や学習力の向上が図れる、というデータもあります。
専門家の意見を見るとわかりますが、気合や根性でモチベーションをどうにかしようと思うとかなりしんどいです。
脳や肉体にアプローチした方がモチベーションアップ自体をサボることができるってことですね。
↓もっとモチベーションを上げることをサボりたい方はこちらの記事をどうぞ
ダイエットやトレーニングにモチベーションが上がらない時の対処法
例えば、ランニングにモチベーションが上がらない時。
ランニング自体をすることを目標にするのではなく、５分だけ作戦を意識して、「靴を履いて外に出てみる」これをやるとモチベーションが上がってきます。
「え。それはもうランニングしてないじゃん。サボってるのと同じなのでは？」
と思うかもしれませんが、５分だけ作戦をやる目的は「初動を習慣化するため」なんですね。
「毎日◯キロ走る」ということを目標にすると大変なので、まずは「靴を履いて外に出ること」でランニングをするための初動の習慣をカラダに染み込ませます。
実際に走らなくてもいいです、やる気の出ない場合はそのまま帰宅もオッケー。
なにをやるにも一番大変でパワーを使うのは「初動」です。
初動が一番パワーやモチベーションを消費します。
「初対面の人と話して気疲れした」という経験はあなたにもありますよね？
反対に親友と会う時は気を使わないので、疲れもしないし、むしろ楽しい。
僕らは目に見えないところで初動に意思のパワーやモチベーションをかなり削られています。
親友と会うときは「慣れ」ているから楽なんです。
気疲れしないのはそのためです。
ランニングは走るのが大変なのではなく、「走り始めるのが大変」なのです。
だから、まずは初動である、「靴を履いて外に出る」という行動を何度もやって、それ自体に慣れて、習慣化にすることが重要です。
「靴を履いて外に出る」という行動は単体だとカンタンですよね。
しかし、「靴を履いて外に出ること」＋「ランニング」を一度にやろうとすると一気に行動するのがダルくなります。
ランニングにモチベーションが上がらないのは
- それ自体に慣れていない
- 達成したい目標が大きすぎる
- 初動に大きなパワーを必要とする
この３つが重なっているからです。
ラズボス級の敵が一気に３体出てきているようなものなので、負けるのは当然。
誰だって負けます。
まずは「初動」＋「その後の行動」を分けて「初動」のみを習慣化することを心がけてください。
「初動」だけを繰り返していると、一見なにもしていないように感じるかもしれませんが、一番パワーを使う初動が習慣化したらかなり強いと思いませんか？
とにかく、「靴を履いて外に出ること」だけを意識してやることで、そのうちその行動自体が習慣になってきますし、小さな目標を達成していることになるので、側坐核が活性化してドーパミンが出てきます。
カラダを動かしているので、自然と行動したくなってきて、気づいたら走っているはずです。
５分だけやる作戦！脳科学的にモチベーションアップを考えてみた【まとめ】
とにかくスタート時は結果を出すことを目標にするのではなく、「初動の習慣化」を目標にすることです。
「初動を習慣化する」
これができたらもう勝ったも同然です。
新しい行動自体がハードルが高いうえに、一番最初にブチ当たるのが「初動」という名のラスボスなわけですから、モチベーションがアップしないのは当たり前なんです。
ロールプレイングゲームでも雑魚キャラを呼びまくるボスっていますよね。
そういう時に登場する雑魚キャラはボスを強化する魔法を使ってきたりするもんです（笑）
結局、ボスを倒さないと終わらないわけですから、こういう時の攻略法は「雑魚を無視して、攻撃力をボスに集中させて最速で倒すこと」です。
- 「初動（ラスボス）」
- 「その後の行動（雑魚キャラ）」
だと思って行動してみてください。
ラスボス倒せるなら、雑魚キャラの攻略は楽勝なはずです＾＾
「まずは５分だけ行動する」という目標をたてて行動し、達成することで側坐核が刺激されて報酬を受けとることになって、ドーパミンが出ます。
そうするとモチベーションがアップしてくるはずです。
是非試してみてください。
では、今回はこれで終わります。
ありがとうございました。
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