どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
「いい加減モチベーションに悩むのは終わりにしたい！」と思っているあなたに、この記事では“最終解決策”を紹介します。
スタートからかなりハードルを上げていますが（苦笑）安心してください。
あなたの時間を投資するだけの価値があると思うので、このまま是非読んでほしいと思います。
上がらないモチベーションをコントロールする方法…なにをすればいいのか？
一言でいうと、モチベーションを必要としない【超カンタンで一貫した行動】を取り続けることで、脳ミソのメモリを最小限に抑えて、最小限のストレスで目標を達成することができます。
やること自体を歯磨きレベルで習慣化することで、大きな目標をストレスなく達成できるようになるのです。
今回はモチベーションが上がらない根本的な原因やその解決策を勉強、ダイエットを具体例に行動ステップまで落とし込んで話していきます。
あなたがやることは【歯磨きと同じぐらい簡単な行動】を毎日することだけです。
それだけでモチベーションが下がりにくくなるので、ぜひ試してみてください。
時間がない人のための要約コーナー
モチベーションを高く維持するための行動ステップは以下の４つです。
- 達成したい目標に関わる行動を考える
（例：ダイエットしたいから、走る） - 必ず【毎日】行動できる設定にする
（例：本を１ページ読む） - 行動を定量化する（量・回数・時間）
（例：朝起きたらすぐに５分掃除をする） - 毎日続ける
この４つをすることでモチベーションを必要としない行動ができるようになります。
↓詳しくは続きを・・・
目次
モチベーションが上がらない根本原因
モチベーションが上がらない根本的な原因は以下の３つです。
- 初動が重すぎる
- 自律性がない
- 自己効力感がない
わかりやすく説明していきます。
細かいロジックを知りたい場合はこちらの記事を参考にしてみてください。
【関連】【重要】モチベーションの意味と使い方をマスターすると・・・
行動の初動が重すぎる
モチベーションが上がらずに、やる気が下がってしまうタイミングは初動にあります。
「腰が重い」なんて表現もありますが、やり始める瞬間って１番めんどくさいし、モチベーション下がるし、やる気が出ないですよね。
例えば、車でいうとローギアみたいなもんですね。
０→１に動くときってメチャクチャパワーが必要じゃないですか。
車みたいに、ただ動けばOKならまだ楽なんですが、人間の場合は「身体的」にも「心理的」にも大きなパワー必要です。
「めんどくさい」＝「体動かすのめんどくさい」＆「考えるのめんどくさい」なので、初動でつまづくとモチベーションが下がってしまいます。
自律性がない
自律性とは「他人から制約を受けずに、自分自身でたてたルールにしたがって行動できること」です。
反対語は「他律」＝他人の命令や強制によって行動すること
わかりやすく言うと「自分をコントロールできるかどうか？」のことですね。
この自律性がないとモチベーションは維持できないんです。
たとえば、毎日ランニングをする目標があったとしましょう。走りに行く直前の思考回路はこうです。
「あー、めんどくさい。でも走らないと痩せないしな。しょうがない。走りにいくか…。」
↑この「走りにいくか」と思った瞬間に行動できる人が自律性の高い人です。
つまり、モチベーションを上げたり、維持したりするための最後の砦になっているのが、自律性ということですね。
自己効力感がない
自己効力感とは自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知のことです。
自己効力感とは
自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知
引用：Wikipedia
なんだか難しいので簡単にいうと、「できる！と思えるかどうか」のことですね。
重〜い初動をクリアして、自律性を高く保ったとして、行動自体が「できる！」と思えなければモチベーションも上がらないし、やる気もでないですよね。
たとえば、五体満足であればランニングをすることは誰にでもできるでしょう。「走るぞ！」と決めて走りにいくこともできるでしょう。
でも、「フルマラソン走ってください」っていきなり言われたらどうでしょう？
同じ走る行為でも、やる気下がりませんか？
「走ること」を目標にすると行動できるけど、「フルマラソン」が目標になると途端にモチベーションが下がる…。
なぜなら、その時点で「できる！」って思えないからです。
だから、モチベーションを高く保つは「できる！」と思えるかどうかがスゴく重要なんです。
モチベーションの上げ方や維持の方法に関しては【完全版】を１記事にまとめてあるので、参考にしてみてください。
【関連】自己効力感についてウェブ上で１番詳しく解説した記事がこちらです。
なぜモチベーションが簡単に維持できるのか？
人の行動には一貫性があり、モチベーションは行動することで維持されます。
モチベーション維持を楽にするために、一貫性の原理を利用しましょう。
一貫性の原理とは
人は自身の行動、発言、態度、信念などに対して一貫したものとしたいという心理が働く。
引用：Wikipedia
たとえば、タバコを吸っていた人が禁煙した時を考えると分かりやすいです。
喫煙者がタバコをやめると途端にタバコが嫌いになって、「お前も止めたほうがいいよ」って周りに言っていたりしませんか。
これは「タバコをやめる」という行動が「非喫煙者」という信念を作り、「周りにも禁煙をすすめる」というモチベーション（動機付け）が生まれたということです。
簡単にモチベーションを上げる方法を世界一カンタンなモチベーションアップ法！５分だけ作戦とは？で話しましたが、つまるところ、やる気に関係なく、“行動が”強いモチベーションを生むんです。
禁煙はわりと大変な行動なのですが、小さい行動でも一貫した行動がモチベーションを生みます。
たとえば、歯磨きもその１つです。
歯磨きをしないと気持ち悪いですよね。
この「やらないと気持ち悪っ！」って気分の時がモチベーションが不要になっている状態です。
この感覚をすべての目標達成におきかえる方法が今回の話のキモになります。
「毎日やっていると、やらない日は気持ち悪くなる」という状態を意図的に作り出すことが超×１００重要。
そう。
超
重
要
な
の
で
す。
これが一貫性の原理を応用した、モチベーション不要化への第一歩です。
勉強・ダイエットのモチベーションがこれで不要に！？
では、具体的に勉強とダイエットのモチベーション管理に置きかえて考えてみましょう。
やることは１つ。
【絶対に毎日できる行動】を続けること。
つまり、目標達成につながる最小単位の行動を習慣化することです。
勉強のモチベーション管理
たとえば、勉強のモチベーションを維持するためには、毎日必ず教科書を開いて１ページ読むなどの【絶対にできる行動】を毎日続けてみてください。
特に苦手な教科や、やらなくても生活に困らないけどやっておいた方がいい資格試験をどうにかしたいと思った時に超有効な手段です。
「１ページ読んですぐに本を閉じる！」でいいので、毎日続けることで習慣化（行動のクセ付け）ができるので、そのうちやること自体が当たり前になってきて、すんなり行動できるようになります。
ダイエットのモチベーション管理
たとえば、ダイエットのモチベーションを維持するためには、「どんなに天気が悪くても、ランニングシューズを履いて外に出る」という行動を続けるのもいいですね。
外に出てやる気が出なかったら、すぐ帰ってきて構いません。
玄関開けて、外に出て、すぐに家に入ってもOKです（笑）
高いモチベーションを維持する４ステップ
では、なにをすればいいのかを４つのステップに分けて解説します。
ステップは以下の４つです。
- 達成したい目標に関わる行動を考える
（例：ダイエットしたいから、走る） - 必ず【毎日】行動できる設定にする
（例：本を１ページ読む） - 行動を定量化する（量・回数・時間）
（例：朝起きたらすぐに５分掃除をする） - 毎日続ける
もっと目標達成を簡単に！アプリで管理してみる
【2018年10月版】目標が達成できる無料iPhoneおすすめアプリ10選←（※随時更新中です。）で詳しく紹介しているのですが、今回の話と相性がいいアプリがこちら。
無料版だと習慣を３つまで設定できます。
有料版は600円ですが、「これは使える」と思ったら、買ったほうがいいと思います。
600円でモチベーション管理できるなら安いですよね。
費用対効果バツグンですわ。
【モチベーション上がらない病】を治す４つの処方箋｜まとめ
モチベーションを維持して、行動し続けるのは大変ですが、クセにしてしまうと途端に簡単になります。
モチベを維持して行動するには
- 考える
- 決める
- 行動する
というステップがありますが、「考える」と「決める」が「めんどくさ！」と思う元凶です。
- 考える→頭
- 決める→頭
- 行動する→体
つまり、考えないで動けるようにしておくことがスゴく大事ってことです。
歯を磨く時に「ブラシ動かすのめんどくせー！」って思わないですよね（笑）
だから、行動自体は意外と楽なんです。
でも、「考えること」と「決めること」は頭のエネルギーをかなり消費します。
【超カンタンで一貫した行動】を取り続けると、「考えること」と「決めること」がなくなってきます。
それが習慣化です。
脳ミソのメモリを最小限に抑えて、目標を達成することができるので、ぜひやってみてください。
では、また！
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