どうも、MERISE編集部のTOMOこと雪田です。
この記事では『今すぐ実践できる集中力の高め方』をお話していきます。
仕事や勉強をする際に最初は集中できるけど途中から集中力が途切れたり、「今日は気分が乗らなくて集中できない」なんて思うことありますよね。
集中力は無理矢理あげようとして高めたり持続したりするものではありません。
作業に適した環境と精神状態が揃って初めて効果的な集中力が得られるということ。
今回は『今すぐ使える集中力アップ法』ということで、
- 集中力を高めるための環境作り
- 集中力を高める方法
- 集中力を維持するための休憩方法
- 集中力を高めるアイテム
などを紹介しています。
目次
集中力を高めるための環境作り
もともと人間は1つのことに集中するのが苦手な生き物なんです。
なぜかというと、人間の本能さんは「一つのことに集中するのは危ないよ、もっと周りを意識して」と言っています。それは遥か昔の人類の歴史に遡るんですが、狩猟を中心に生活をしていた原始時代は常に外敵から攻撃される可能性があり、それに備える必要がありました。
そんな中で一つのことに集中して周りが見えなくなるとそれこそ生命の危機が及びます。
例えば、今では子育て一つに集中しても外敵に襲われるなんてことがないので安心して子育てに専念できます。しかし原始時代ではそうはいかず、子育てしながら常に外敵から身を守るために気を張っていました。いかなるときもあらゆる方面に意識を張り巡らせて危機を回避しながら生きてきたんです。
言い方を変えると「集中力がないことが生きるために必要だった」とも言えます。
現代になっても根本的な性質は変わらず意識が分散してしまいます。
だからこそ、集中できるような環境を前もって準備しておくことが必要です。
まずは集中力を高める環境作りから紹介します。
身の回りの整理整頓
自分の身の回りの整理整頓から始めてみましょう。
まずは仕事のデスクを片付けましょうか。
集中力がなくなる原因の一つは「脳内に必要のない情報や雑念が散らかっている」からです。
脳に無駄な情報を入れる隙を与えないことが大事になります。
「これはあとで使うかもしれないから片付けるのはよそう。これは捨てるのがもったいないな。」
そんなときは自分の財布の中を整理してみることから始めてみてください。「なんで財布？」って思うかもしれませんが、財布の整理整頓はとてもいい訓練になります。
今この記事を家で読んでいるのであれば読むのを一旦やめて、普段使用している財布の中身を全て取り出してください。
できましたか？
お金やクレジットカードやポイントカード、神社で引いた大吉のおみくじなどが入ってると思うんですけど、それらを整理しましょう。おそらくカード類が大半を占めていると思うんですが、僕の場合は３ヶ月以上使用していないカードは財布から排除しています。３ヶ月以上財布に眠っているようなカードは、ほぼほぼ使うことありません。
これだけでも財布がスッキリすると思います。
これを身の回りの整理整頓するときにも置き換えてみます。「自分が必要だと思っているものは一体どれくらい使用していないのだろう？」と考えながら、基本3ヶ月以上使用していないものは不要なものが多いはずなので、それらを「全て破棄するぞ」くらいの気持ちで整理すれば驚くほど身の回りがスッキリしますよ。
「外部からの割り込み」をシャットアウト
集中力を下げる１番の原因が「外部からの割り込み」です。
電話がかかってきたり、友達からのLINE通知、SNSやネットニュースの通知etc…
せっかく仕事に集中して作業していたとしても、スマホの通知がピロンと鳴ってそれを確認するだけで一気に集中力を下げます。
カリフォルニア大学の研究で一度集中した状態を遮断されると再び集中した状態に戻るまでに23分要するのだとか。
例えば、集中した状態をキープしたまま作業すればブログの執筆が2時間で完成するとしましょう。
スマホの１ピロン確認するたびに約30分のロスと考えると、
- スマホ２ピロン＝約1時間のロス（ブログ完成にかかる時間３時間）
- スマホ３ピロン＝約1時間30分のロス（プログ完成にかかる時間３時間30分）
- スマホ４ピロン＝約2時間のロス（ブログ完成にかかる時間4時間）
スマホ４ピロンを作業中にいちいち確認していたら完成速度が2時間も差が出ます。倍も違うんですよ？
何か作業するときなど集中したいときは、必ずスマホの電源を切ったりサイレントモードにするなりして外部から邪魔されないようにしましょう。
集中力を高める方法
ブレインダンプ（脳の大掃除）
身の回りの整理整頓と外部からの割り込みを断つ準備が整ったら、次は自分の脳を整理します。
ブレインダンプのやり方は非常に簡単で、僕が行っている3つの手順を紹介します。
まず以下のものを用意します。
- A４くらいの白い紙
- ボールペン（できるだけ書きやすいもの）
これらが準備できたら、
- 自分がやりたいこと
- 自分が将来なりたいもの
- 自分が欲しいもの
- 自分がやりたくないもの
- 自分がやらなくてはいけないこと
これらのテーマにそってとにかく思いついたことを全部書き出します。（勢いに任せて書きましょう）
全部で５０個以上書き出せるといいかなって感じですね。
例えば、「起業したい」「お金を稼ぐことができる男になる」「彼女が欲しい」「セフレが欲しい」「高層マンションに住みたい」・・・という些細なものでもオッケー。
とにかく直感で難しく考えずにどんどん書き出しましょう。
書き出した後は見直してみてその中から気付いていなかった本当にやりたいことや新しいアイディアなんかも浮かび上がってくるはずですよ。
ブレインダンプをやったあとは脳内のものを一気に吐き出したことによってかなりスッキリします。
取り組むことを「ひとつ」に絞る
集中力を高めるという点で考えたとき”マルチタスク”はやめましょう。
「今この時間に取り組むことはこれ。」と決めて作業に取りかかった方が、一つのことに集中できるという点で作業スピードもアップします。
ブログ執筆を例にすると、「どんな記事にするのか調べる時間」「文章を書く時間」「リライトする時間」というのがあって、どんな記事にするか調べながら文章を書き始めては頭がごちゃごちゃしますし、文章を書きながらいちいち戻ってリライトしていたらいつになってもブログを書き終えることができない、という経験があります。
そうじゃなくて、一つのことに取り組む
- どんな記事にするのかブログの全体像を決めることに集中する。
- 全体像が決まったら文章を書くことに集中する。
- 文章を書き終えたらリライトすることに集中する。
こうすることによって作業スピードも格段に上がりました。
常に締め切りを意識する（デッドライン設定で追い込み効果）
人は「締め切り」が決まっていると、それに向けて高い集中力発揮すると言われています。
ついついやらなければならないことを先延ばしにしてしまった経験はありませんか？
先延ばし癖で悩む方へオススメの記事↓
【「先延ばし癖は病気かも？」先延ばし癖を治す９つの克服法と原因とは】
例えば、小学生のとき夏休みの宿題を”残り1週間で手をつけ始める”という人も少なくないと思います。
僕もその1人だったんですがここで考えてほしいことは、「人はやるべきことを先延ばしにしてしまう」でもなく「夏休みの宿題をやらなくても最後の1週間で終わらせられる」ということでもなく、
『人は締め切りの直前にものすごい集中力を見せる』
ということです。あの頃の記憶蘇りました？（笑）
このように人は締め切りを意識することができれば普段の何倍もの能力が発揮できます。
これを上手く利用して取り組むことを「ひとつ」決めたらそれをクリアするまでのタイムリミットを自分で設定するという方法です。
ここで重要なのはいつもギリギリになってしまったあの作業のときのように【追い詰められたとき緊張感】で取り組むことです。
作業興奮を利用する（5秒ルール）
やる気が起きない時でも一度作業を始めると徐々にやる気が出始める”作業興奮の原理”というものがあります。
これはやる気が起きるから行動するのではなく、行動した結果やる気が起きているという考え方です。、例えば、
「風呂入らなきゃなー、この映画観終わったら入ろう」
1時間後・・・
「やっぱり明日の朝入ればいいや、ユーチューブ観てから寝よっ」
このように行動を起こせずにダラダラと過ごしてしまう経験がある方は少なくないと思いますが、そんな無駄な時間を過ごさないためにも5秒ルールを使います。アメリカのテレビ司会者のメル・ロビンスさんが提唱する方法で、人間はなにかやるべきことを思いつくと5秒後にはやらなくてもいい理由を考え出すというものです。
5秒ルールは非常にシンプルで、
- やるべきことを思いつく
- 5秒以内に行動する
というものです。
さっきの例だと、風呂入らなきゃなーと思った5秒以内に即行動するということ。
僕の場合は筋トレで「今日は気分じゃないなー」と思ってもとりあえずジムに行って体を動かすとだんだんモチベーションが上がってくることが多いです。
あまり気持ちが乗らない日でも『とりあえず5秒以内に行動してみる』ネガティブなイメージが出る前に即行動するのがコツです。
集中力を高めるための休息方法
25分集中×５分休憩「ポモドーロ・テクニック」
ポモドーロ・テクニックとは、学校の授業のように「作業に集中する時間」と「休憩する時間」をあらかじめ決めておく時間管理術で、「25分集中」×「5分休憩」の組み合わせを１ポモドーロ、４ポモドーロ行った後は長めの休憩を取るのがルールです。
僕は普段パソコンを使って仕事をしているのですが、
- 無駄にネットサーフィンをしてしまう・・・
- SNSをチェックして余計な時間を使ってしまう・・・
このような誘惑に負けないようポモドーロ・テクニックを活用します。
誘惑に弱くて集中力を持続できないといった悩みはスマホに入っているタイマー１つで改善できます。
ポモドーロ・テクニックのルールは、
- 達成すべき仕事を1つ決める
- タイマーで「２５分」を設定する
- タイマーがなるまで仕事に集中する
- タイマーが鳴ったら「5分」休憩する
- １〜４までの工程を「１ポモドーロ」として、４ポモドーロ行う
- ４ポモドーロを終えたら「15分〜30分」休憩する
ポイントは25分はなにがなんでも集中すること、逆に25分を超えたらキリが悪くても強制的に終了してください。
これは「ツァイガルニク効果」というもので、人は達成できたことよりも達成できなかったことをより強く覚えるため、作業を無理やり中断することによって「もう少しやりたい」という気持ちになるのでモチベーション維持に繋がります。
学校で勉強していた頃を思い出すような方法ですが、人間の脳の性質には効果抜群なので積極的に取り入れることをオススメします。
90分集中×20分休憩「ウルトラディアンリズム・テクニック」
ウルトラディアンリズム・テクニックは、「90分集中×20分休憩」するサイクルです。
ルールはポモドーロ・テクニックと変わらず、
- 達成すべき仕事を1つ決める
- タイマーで「90分」を設定する
- タイマーがなるまで仕事に集中する
- タイマーが鳴ったら「20分」休憩する
- 1〜4の工程を繰り返す
ここでもポイントは90分を超えたら強制的に作業を終了し、20分休憩することを忘れずに。
休憩時間が長く感じる人もいるかと思いますが、脳をしっかり休めることで２、３、４サイクルを最大限に活用する、脳の性質を上手く利用した方法です。
僕はその時の調子に合わせてこれらのテクニックを使い分けます。例えば、
- 短時間（1〜３時間ほど）で効率よく集中したいときは「ポモドーロ・テクニック」
- 長時間効率よく集中したいときは「ウルトラディアンリズム・テクニック」
ブログを執筆するときなどによくこのテクニックを使っています。
人によって個人差があるので実際に活用してみて自分にあった方法を探してみましょう。
集中力を高めるアイテム
コーヒー（カフェイン）
コーヒーを飲むと頭がスッキリしてやる気や集中力がアップします。
その秘密はコーヒーに多く含まれる「カフェイン」にあります。
カフェインには「覚醒効果」があり、神経を興奮、麻痺させて眠気や疲労を感じにくくさせる効果があります。また、交感神経が刺激され、血管は収縮、血圧と心拍数が上昇するため活動的になり、集中力を高め、思考、認知の能力も高まると言われています。
僕は朝の仕事を開始する前にコーヒーを飲むことによって気分をスッキリさせてから仕事に取り組みます。他には仕事中に眠くなってしまったときなどに飲んだりしますね。
気をつけてほしいのが、過剰なカフェイン摂取は体に悪いです。
過剰摂取で起こる症状として、不眠症、胃痛、吐き気、下痢、頭痛などを引き起こす副作用もあるので、一般的には1日のカフェイン摂取量の目安として400mg以下（コーヒー約5杯分）に抑えることが良いとされています。
「コーヒーはちょっと苦手・・・」という方は、
- 緑茶（特に玉露入りはカフェインが多め）
- 紅茶
- 栄養ドリンク
などからも摂取できるので試してみて下さい。
ガムを噛む
よくスポーツ選手が試合中にガムを噛んでいる姿を見たことがあると思いますが、ガムを噛むことによって脳内に「セロトニン」を分泌させることができます。
セロトニンが分泌すると脳が活性化するので集中しやすい環境を作ってくれるほか、眠気覚ましにも効果的です。
ガムを噛むという一定の作業の繰り返しが、意識の散漫を防ぎ、脳が余計なことを考えない状態を作ります。
旅行などの長時間車の運転をするときに眠気覚ましにガムを噛んだことありませんか？
ガムを噛むことによって脳が活性化するので、集中力が高まり事故防止にも繋がるし、眠気覚ましにもなるしでかなり優秀なアイテムです。
流石にガムを「クチャクチャ」させながら仕事するのはダメですが、仕事の休憩時間の短い間だけ噛んでも充分な効果が期待できますので短時間で頭をスッキリさせることが可能です。
作業用BGM（α波を聴く）
音楽は集中力を削ぐものだと思われがちですが、ヒーリングミュージックや環境音やクラシック音楽などは集中力を高める効果があると言われています。
川のせせらぎや波の音、焚き火の音や森の中の小鳥の囀りなど「自然音」がかなりオススメ。
自然音などの”一定で流れる音”を聴き続けることによって、
【α波（人間がリラックス状態の時に出る脳波）】
を出すことができるので、集中力を高めることができます。
YouTubeで「α波 BGM」などで検索すると聴くことができます。
僕はスターバックスなどカフェで流れる音も個人的に好きです。こちらも「カフェ BGM」で検索すると聴くことができるのでよかったら試してみて下さい。
最後に
昔から集中力が無いと思っていましたが、今回話した方法を実践するだけで集中力を高めることができました。
- 集中力を高めるための環境作り
- 集中力を高める方法
- 集中力を維持するための休憩方法
- 集中力を高めるアイテム
今回はこれらを話してきましたが、集中力を高めるために1番必要なのはやはり「環境作り」です。自分の身の回りの環境を整えないことにはこれらの方法は機能しません。
ちなみに僕は「財布の整理」をきっかけに、身の回りの整理整頓が上手くなったことで集中できる環境を作ることが出来ました。
まずは身の回りの整理整頓から始め『余計な情報を脳に与えない』ところからスタートしてみてはいかがでしょうか？
それでは今回の記事はこれで終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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