どうも、MERISE編集長のJUNこと小林です。
この記事では、マイナス思考を改善する１２つの方法とマイナス思考の活かし方を書きました。
マイナス思考は治す必要はありませんし、無理にプラス思考になる必要もありません。
なぜなら、人によって思考の向き不向きがあるからです。
マイナス思考傾向でここまで生きてきた人は、マイナス思考の方が自分に根付いているはずです。
それを無理やりプラスに持っていこうとするからストレスがかかるんですね。
- 「プラス思考にならなきゃ！」
- 「マイナス思考はダメだ！」
という「白か黒」的な考え方は、少しでもダメな部分があればすぐにマイナス思考になってしまいます。
なので、まずはマイナス思考の原因を知ってから、
- マイナス思考人間の７つの特徴
- マイナス思考のメリット
- プラス思考のデメリット
- マイナス思考７つの改善法（思考編）
- マイナス思考５つの改善法（身体編）
などについて知ってもらい少しずつ改善・克服してもらえたらと思います。
ちなみに僕は３年前ぐらいにほぼ毎日１８時間勤務をしていた経験があるのですが、そのときはさすがにストレスがかかりすぎて、超マイナス思考になりました（苦笑）
今回は僕の過去の体験も含めながら書いていこうと思います。
目次
【１】マイナス思考ってなに？
マイナス思考とは
物事を悲観的な方向に傾斜した考え方を行う傾向。
ネガティブシンキング（Negative Thinking）
引用：Wikipedia
またこんな風にも書いてあります。
「自身の行動の“結果”を受けての分析や解釈をする思考であり、、、」とありますが、解釈って人ぞれぞれですよね。
プラス思考とマイナス思考の人の大きな差は“解釈の差”なのです。
【２】マイナス思考の原因とは？
たとえば、恋人からのLINEがなかなか帰ってこない時。
プラス思考の人は「今忙しいのかな」と考えるのに対して、マイナス思考の人は「もしかして嫌われた？」みたいなこと自然と考えてしまう傾向があります。
ちなみに、この思考の繰り返しが今の自分の思考回路を作っているので、マイナス思考をいきなりやめるのは無理です。
「マイナス思考を止めないと！」と繰り返し思うことで、マイナス思考がより強化されていってしまいます。
なので、無理にやめなくてもオッケーです。
天気に晴れと雨があるように、プラス思考とマイナス思考は両方とも必要です。
ほとんどの人が「プラスにならねば！」と考えがちですが、それは「ずっと晴れてる方がいいよね」という考えと同じです。
晴れの方が気分は良いかもしれませんが、ずっと雨が降らなければ水不足になります。雨と同じでマイナス思考は僕らにとって必要不可欠なんです。
ただマイナス思考が強い人はずっと雨なので、それが問題なんですね。
マイナス思考を繰り返すと、マイナス思考が当たり前になってきます。
この繰り返しがマイナス思考の原因になっているんですね。
しかし、そんなマイナス思考にはメリットも存在します。
【３】マイナス思考の人のメリット
プラス思考ばかりにフォーカスが当たりがちなので、マイナス思考のメリットはいつも目立ちません。
しかし、ネガティブなことばかりじゃないのがマイナス思考です。
1.危機管理能力が高い
マイナス思考の人は危機管理能力が高いです。リスクを事前に察知して対処できる能力が高いということですね。
これはかなりのメリットです。
人生生きていれば、色んなチャレンジがあると思います。
新しいことをするときは必ず調べたり、人に聞いたりしますよね。チャレンジへのハードルが下がるようにリスクヘッジして行動できるのはマイナスの思考があるおかげです。
たとえば、会社でプレゼンをする場合
- 「ここで失敗しそうだから練習しておこう」
- 「ここがわからないから先輩に聞いておこう」
みたいな感じで事前に準備ができるのがメリットの１つです。
2.人の気持ちを察する能力が高い
マイナス思考になっている時は
- 「人からどう評価されているのだろうか？」
- 「ダメなやつだと思われているんじゃないだろうか？」
という感じでひと目が気になるのですが、これは裏返すと「人の気持ちを察している」ということです。
「相手のことを考える」って当たり前のことっぽく聞こえますが、それがなかなかできない人も多いです。相手の気持ちを察して先回りできるのはマイナス思考の人のいいところです。
まあ、それが強く出てしまうとあまり良くないので、もしも「人の評価が気になってしまう人」は以前
「これで私は目が覚めました」人見知りを克服するためのたった１つの視点とは？
で詳しく改善方法を書いたのでこちらを見てみてください。
3.無駄な失敗をしない
マイナス思考だと自然と慎重になるので、無駄な失敗をしません。
モノゴトをプラスに考えすぎるとリスクや問題を見落としがちです。
「最悪の事態が起こったらどうなる？」という風にマイナスに考えることができるので、失敗しにくいです。
【４】プラス思考のデメリット
普段あまり光が当たらない、プラス思考のデメリットを考えてみましょう。
1.無駄な失敗が増える
これはさっきと逆でプラス思考になることで、リスクや問題が見えにくくなります。
楽観的になるので「まあ、だいじょーぶっしょ！」と思って行動すると痛い目をみることも少なくありません。
2.鈍感になる
これも上記の同じ理由ですが、プラス思考になると、問題やリスクが見えにくくなるので鈍感になりがちです。
鈍感になると、気づくべきことに気づけなかったり、ミスが増えたりもします。
3.プラス思考が強迫観念にかわる
これが一番のデメリットかもしれません。
＜ざっくり言って。日本人の98％は不安が強いタイプです＞
引用：あさなぎ心療内科
遺伝子的にも日本人は不安が強いタイプの人種なので、無理に「プラス思考にならなければ！」と思うとそれ自体が強迫観念となり、余計にストレスがかかります。
僕は数年前マイナス思考が極まって、軽くうつになったのですがそういう時は絶対にプラス思考になんてなれません（苦笑）
というか無理にプラスになる必要もないんですよね。
晴れの日があるように、雨の日がないと人生のバランスとしておかしいんですよ。
プラス思考というのは時として、存在自体がマイナスに働くことがあるので気をつけましょう。
【５】要チェック！マイナス思考の人によく見られる７つの特徴
マイナス思考の人はマイナスに思考することをたくさん繰り返してきた人です。
その思考の癖が日頃の考え方にモロに影響が出てしまいます。
自分がマイナス思考になっていないかチェックしてみてください。
1.思考に柔軟性がない。自分の考えに固執する。
マイナス思考に陥っているときは、思考に柔軟性がなくなるという特徴があります。
LINEが返ってこないだけで、「俺のことが嫌いになったんじゃないか」とかメールの返信の文章が短いだけで「俺のことに興味がないんじゃないか」など、受け取り方がマイナスになります。
でもこれは本人がそう感じているだけで、事実はわからないですよね。
連絡が返ってこないのは「ただ忙しかっただけ」という場合の方が多いです。
マイナス思考になると、視野が狭くなっているので、思考に柔軟性がなくなります。
2.他人と自分を比べて自虐的になる
誰かと自分を比較して「俺はあの人よりも全然頑張ってない」とか「俺には才能がないんじゃないだろうか？」と自虐的に考えてしまう特徴があります。
そりゃあ、誰かと比べれば自分は確実に劣っています。仮に「世界で一番優れた人」がいたとしたら、それ以外の数十億人は人として劣っているってことになりますが、そんなアホな話ないですよね。
マイナス思考の人は自分のダメなところと人のいいところを比べて自虐的になってしまう傾向があります。
3.人に頼ることが苦手
マイナス思考の人ほどなぜか自己評価が高くて、人に頼れない傾向があります。
「人に頼る＝自分はダメなんだ」という方程式が完成する思考の癖があるので、なかなか人に頼れず自分で全部こなしてしまいがちです。
「自分でやらないとダメなんだ」という思考回路を持っていると、その考え方は「他人も持っている」と思い込んでしまい、他人も「自分でやらないとダメなんだ」と考えている。
と思い込んでしまいまうので、人に頼れなくなってしまう傾向があります。
4.ダメな自分を認められない
マイナス思考の人ほど、ダメな自分を認めることができない人が多いです。
仮にダメな部分があったら、それをすべて無くそうと努力をします。しかし、ダメな部分をすべて無くすのは人間であるかぎり１００％無理ですよね。
「自分はダメなんだ」という事実に凹んでしまい、結果マイナス思考になってしまうという特徴があります。
5.失敗すると反省ではなく、強い後悔に襲われる
マイナス思考の人は完璧主義な人が多いので、１つ失敗すると強い後悔に襲われがちです。
「俺はなんでこんな簡単なこともできないんだ」と思ってしまって、自己評価を下げてしまう特徴があります。
6.チャンスをチャンスとして捉えられない
「失敗＝反省」ではなく「失敗＝後悔」という思考回路なので、チャンスが目の前に来ても「もし失敗したらどうしよう」と思ってしまい、チャンスをチャンスとして捉えることができない傾向が強いです。
7.なかなか行動できない
１〜６のすべてが重なって、基本的になかなか行動できません。
マイナスの思考スパイラルが完成しているので、普段しない行動を取るということに対してのハードルがめちゃくちゃ高く、行動に移せない場合が多いのが特徴です。
これらが積み重なって、なかなかマイナス思考から抜け出せなくなっています。
しかし、マイナス思考はちゃんと改善できます。
僕が軽いうつから復活した時にやった
- ７つの思考の改善策
- ５つの身体の改善策
を紹介します。
【６】マイナス思考７つの改善法（思考編）
まずはマイナス思考を改善するための方法（思考編）です。
いつもマイナス思考になってしまう人は、常に考え方がネガティブになる習慣を持っています。繰り返しマイナスに思考する時間が多いので、まずはその時間を減らしていくことが１番の改善法です。
「急がば回れ」なので、着実に改善していきましょう。
1.完璧主義をやめる（成功or失敗の２択で物事を考えない）
マイナス思考の人は完璧主義者が多いです。
でもよく考えてみてください。
このサイトを見る前にも色んな人に言われたかもしれませんが、世の中に完璧なことなんてないし、自分が完璧なわけもないですよね。
もちろん、「自分はダメなんだ」と思えというわけではありません。感覚的には「ダメな自分も認めてあげよう」と思ってください。
どんな優秀な人間でもできないことはあります。
仮に、頭脳も優秀でスポーツもできてイケメンな男がいたとしても、その人には絶対にダメな部分はあります。
晴れの日と雨の日があるように、なんでも裏と表があるので両方見てあげることでバランスがとれていくはずです。
そして、自分のダメな部分を出せる人はたいてい魅力的に見えるもんです。
2.他人に期待しない
たとえば、「後輩が仕事を覚えるスピードが遅い」ということはよくあると思いますが、こういう時にイライラして「なんでわからないんだ！」みたいなことになるとストレスが溜まりますし、考え方が悲観的になってきます。
一つ覚えておいてほしいことは「自分以外のものはすべてコントロールできない」ということです。後輩が自分の思った通りに成長してくれない…。そう思うのは「期待しているから」ですよね。
変な期待はマイナス思考の始まりです。
とはいえ、「じゃあ、期待しないぞ！」と考えるのも難しいと思うので、「そもそも、期待通りになるものじゃない」という新しい思考回路をもってください。
だって、唯一コントロールできる自分だって、思い通りに操縦できないわけじゃないですか（苦笑）
それを人に期待し、かつ自分が思った通りに動いてほしいなんて考える方がムチャですよね。
3.開き直りが肝心
マイナス思考を治すにはこれが一番効きます。
人間はずっとプラスに考えることができない代わりに、ずっとマイナスに考えることもできません。
一旦「思いつく限りの最悪の事態」を想像してみてください。いざ想像しようと思うと、意外とたくさん出てこないはずです。
「もう考えていても仕方ない」というところまで行ったらもう開き直るしかないんです。
「自分が思う最悪の事態を気にしているのは自分だけなんだ」ということに気づけば大抵のことが小さく見えるはずです。
4.寝る前に「今日よかったこと」を書き出す
とはいえ、マイナス思考が癖づいて、開き直りが難しい場合は寝る前に「今日良かったこと」を紙やスマホのメモ帳に書き出してみましょう。
書き出す内容は本当になんでもいいです。
- 「今日は天気が良かった」
- 「カフェの店員さんが可愛かった」
- 「いつもより気分良く仕事ができた」
などなど。３つ書き出してみてください。
マイナス思考の人は「世の中がマイナスに見えるメガネ」をかけているのと同じなので、それを克服するために「世の中がポジティブに見えるメガネをかけましょう」という提案です。
マイナス思考グセを治すには、良かったこと（プラス）を思い出す癖をつけることです。
そして、物事の解釈をプラスにするんです。
寝る前に良かったことを思い出すことで一日をポジティブに振り返ることができるし、睡眠の質も上がって次の日のエネルギーになります。
5.「失敗は成功のもと」を改めて考えてみる
マイナス思考の人は失敗をダメなものだと思っていますが、失敗のない人生なんてありえません。
なにをもって失敗とするかはその人次第ですが、失敗するということは成功する確率が上がったことを意味します。
なぜなら、失敗するということはハズレの道がわかったということになるからです。
失敗することで成功するためのエネルギーが溜まっていって、最後にはそれが溢れて成功に至る…ということです。
成功の大部分が失敗による改善によって出来上がっています。
そう思うと失敗を効率よく積み重ねる方が成功する確率がグッと高まる気がしませんか？そういうことってほとんどの人がしないのでやれば一人勝ちですよ。
6.過去や未来よりも「今」に集中する。
マイナス思考の人は考えていることが「今」ではなく「過去」か「未来」にいくことが習慣化している場合が多いです。
- 過去のことを後悔して「あのとき、こうしていれば、、、」
- 未来のことを心配して「あのこと、どうしよう、、、」
みたいに考える機会がかなり多いはずです。
これを機に「過去」や「未来」に割いている思考の時間を「今」にもう少し使いましょう。
今に意識を持ってくることで、考えても解決しない「過去」や「未来」の余計な心配はなくなります。
人によっては「今のことだけ考えていたら先のことが疎かになりそうだ…。」と思うかもしれませんが、マイナス思考はいきなり消えるわけではないので、「今」に集中しながらもきちんと先のことにも意識がいくようになります。
心配しなくても、人は基本心配するようにできているので、安心して「今」に集中してください。
7.リフレーミングを使って、新しい思考の枠を作る
リフレーミングとは
ある枠組み（フレーム）で捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指す。
引用：Wikipedia
マイナス思考の習慣がある人は、ある出来事が起こった時にネガティブに捉える癖がついています。
なので、意図的に「ひとつの出来事を、違う意味合いでとらえなおす練習」をしてみましょう。
たとえば、
「雨が降って最悪だ」→「雨が降ったあとは街の空気がキレイになる」
みたいな感じで、いつもマイナスに捉えていたことをプラスに引っくり返すのです。
「マイナスにとらえていたことを全部プラスにして考えてみよう！」と力む必要はないので、「とりあえずプラスにしてみたらどういう言い方になるだろうか？」ぐらいのゲーム感覚でやってみてください。
「リフレーミングを使ってプラス思考になろう」って考えると、できなかった時に凹みます（苦笑）とりあえず気軽にやってみてください。
やることは、「プラスに考える」というリフレーミングゲームです。
かなり小さいことに感じるかもしれませんが、普段マイナス思考の人にとってリフレーミングはかなりインパクトがあるはずです。
ぜひやってみてください。
【７】マイナス思考５つの改善法（身体編）
【６】章ではマイナス思考の習慣を改善・克服するために「思考を変える」という方法を７つ紹介しましたが、もしそれでも難しい場合は身体を使っていきましょう。
僕が昔、軽いうつっぽくなったのは単純に睡眠不足と過労が原因でした。とりあえず睡眠をとることは絶対に大切なのですが、それと同じぐらい大切で症状の改善につながったのは「身体を動かすこと」です。
カラダを動かして、疲れさせることでマイナス思考させるスキを与えないというマッチョな方法です（笑）
1.思考を停止させるためにハードな運動をする
僕はこれが一番効果がありました。
「実は仕事の疲れっていうのはカラダが疲れているわけではなく、頭が疲れている場合が多く、カラダを同じぐらい疲れされることで精神のバランスが取れる」という話を昔聞いたことがあったんですね。
なので、僕は仕事から帰ってきて家に着いたらすぐにランニングに行っていました。
走る習慣を身につけるのは大変だろうなと思っていましたが、脳が疲れている分の負債が走るごとに精算されていくような感覚があったので結構続いたんですよね。
走ることはそんなに好きじゃなかったのですが、その感覚があったので、約２ヶ月ほぼ毎日２〜３キロ走り続けることができました。その結果うつっぽい状態は治りました。
運動をしたので、睡眠の質も上がったというのもあると思います。
この時は自分人生史上最高に悩みが多い時期だったので、考えるスキを与えないために全力ダッシュしてましたね（笑）
ハードなトレーニングと書きましたが、ある程度息が切れるぐらいの運動でいいので、ぜひトライしてみてください。
2.筋トレをする
ランニングと同時に始めたのが、筋トレです。
筋トレをするとテストステロンが分泌されて、自信が湧いてくるという話を聞きすぐにベンチとダンベルを買ってやってみました。
ちなみに、テストステロンが増えると…
- 性欲が増強される
- 筋肥大効果が高まる
- 女性にモテる
- あらゆるやる気が高まる
- 新陳代謝が高まる
- 健康になる
- ポジティブになる
などいいことがたくさん起こるのですが、僕も筋トレをして実際にその感覚を味わいました。
性欲が増強されるというと「ムラムラする」と思うかもしれませんが、そういう性欲ではありません。逆に変なムラムラはなくなり、いざという時に身体がキチンと機能をしてくれるようになります。
３０代以上の男性はED対策にもなるので、オススメですね。
あと、なにごとにもポジティブになりますよ。
身体を鍛えると単純に「オスという生物として強くなる」という感覚になります。
その状態になると勝手に行動力が生まれるし、失敗もポジティブに受け取るようになってきます。
なので、できる人は筋トレすればマイナス思考が解消されるはずです。ちなみに、身体がマッチョにならなくてもテストステロンは出るので、自信はついてきますよ。
いい体を作りたいならそれなりのメソッドが必要ですが、マイナス思考を止めるだけなら普段の生活に筋トレをいれるだけでだいぶ変わるはずです。
3.目線を上げる
さて、今紹介した２つは文字通りかなりマッチョな方法ですが、身体に訴える方法は他にもあります。
例えば、マイナス思考の人は目線が下がっていることが多いです。
神経学的に脳と目線は密接に関係しているのですが、単純に「うつむき加減」で過ごせば、視界が狭くなりますよね。
つまり五感から入ってくる情報も少なくなるので、脳への刺激が少ないことで、脳は今ある情報で、考え込むループができてしまうんですね。
これがマイナス思考の習慣を作ってしまうので、
- 目線を上げる
- 目線の遠くに向ける
- 空を眺める
この３つをしてもらうと視界が広くなって、思考も広くなるのでマイナス思考撃退に効果があると思います。
4.朝方人間になることでセロトニンの増加を狙う
セロトニンとは体内にあるホルモンのことで別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
昼夜逆転生活はセロトニンを減少させるサイクルなので、出来る限り朝型人間になって早い時間に太陽の光を浴びることをオススメします。
とは言え、いきなり「朝型人間になる」ってかなり難易度が高いと思うので、もし無理だったらなるべく早い時間に朝日をキチンと浴びましょう。
太陽の光が目を刺激してセロトニンを作り始めるので、会社に出勤するときには２０分ぐらい太陽の光をあびるように行動してみてください。
5.とにかく休む
思考編で７つ、身体編で５つといろいろ紹介しましたが、一番大切なのは身体を休めることです。
行動には体力がいります。なので、本当に疲れている時はとりあえず寝ましょう。
睡眠の質を上げる方法が色々ありますが、意外とやめれないのが寝る前のスマホいじりです。
スマホの強い光が目に入ってくることによって眠りが浅くなります。
スマホをやめるだけでもかなり身体を深く休めることができるはずなのでぜひやってみてください。
どうしても寝る前に何か見たい場合は雑誌などの光を発しないものをオススメします。
【８】まとめ：マイナス思考と上手に付き合うには？
世の中「白か黒」というものは存在しないので、グレーゾーンで生きることを心に決めましょう。
- プラス思考にもメリットとデメリット
- マイナス思考にもメリットとデメリット
があります。
今、マイナス思考になっているのは長い人生で考える一瞬のできごとです。
改善方法は１つだけでいいので試してみてくださいね。
その上で、気負わず「マイナス思考は克服するものではなく、自分を守ってくれるよきパートナーなんだ」と思って付き合っていきましょう。
では、今回はこれで終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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